Allgemein

Funktionelles Fitnesstraining als Vorbereitung für die Outdoor Saison

Wenn der Winter vorbei ist, freuen sich viele Outdoor Sportler darauf, ihren Hobbies, wie Wandern, Klettern oder Radfahren, wieder nachzugehen. Ein gewisses Maß an Ausdauer, Kraft und Kondition ist jedoch auch für Hobbysportler wichtig.

Wer diese das ganze Jahr über trainiert, leistet einen großen Beitrag zur Verletzungsprophylaxe. Denn unser meist sitzender oder stehender Berufsalltag unterfordert unseren Körper. Gehen wir ab Frühjahr wieder mehr unseren Outdoor-Hobbies nach, sind wir häufig nicht optimal auf den „Kaltstart“ vorbereitet.

Hier sind nur einige von den kleinen Problemen, die wir nach dem jährlichen Winterschlaf immer wieder erleben:

  • Bei vielen Outdoor Aktivitäten, wie z. B. Wandern oder Radfahren, werden die Muskeln häufig einseitig beansprucht. Daraus ergibt sich ein Ungleichgewicht zwischen den Muskelgruppen, das zu sogenannten muskulären Dysbalancen führen kann.
  • Unser Gleichgewichtssinn, bzw. die Trittsicherheit ist im Alltag in der Regel selten gefragt und sollte daher, bevor es auf die nächste Tour geht, trainiert werden.
  • Die meisten von uns verbringen einen großen Teil ihrer Zeit in geheizten und geschlossenen Räumen. Demnach ist auch das Immunsystem den Anforderungen unserer Freizeitaktivitäten oft nicht ausreichend gewachsen. Das ersehnte Wochenende inklusive Outdoor Sport kann dann mit einer nervigen Erkältung enden. Bei schwierigen Trekkingexpeditionen ist ein hohes Maß an mentaler Stärke gefordert, während wir im Alltag doch allzu gern bereit sind, dem inneren Schweinehund nachzugeben.
  • Oftmals fehlt uns nach wochen-/monatelanger Pause die nötige Motivation. Besonders alleine fällt es schwer, sich beispielsweise für einen Lauf im Park zu motivieren. Sucht euch jemanden, mit dem ihr wieder regelmäßig an eurer Fitness arbeiten könnt. Auch der passende Soundtrack kann euch einen extra Schub geben, um nicht schon nach zehn Minuten abzubrechen 😉

Fazit

Eine empfehlenswerte und effektive Methode, um sich optimal auf die Outdoor Saison vorzubereiten, kann ein funktionelles Ganzkörpertraining im Freien sein. Die Natur wird zum Sportplatz, auf dem sowohl natürliche Gegebenheiten als auch von Menschen geschaffene Gegenstände als Sportgerät eingesetzt werden.

Beim funktionellen Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen mit einer Vielzahl von Übungen ganzheitlich trainiert. Der natürliche Untergrund beim Training im Freien sowie die Art der durchgeführten Übungen fördert die Stabilität. Das Immunsystem wird dank regelmäßigem Schwitzen bei kalten Temperaturen gestärkt. Außerdem erfordert es eine gute Portion mentaler Stärke, dem inneren Schweinehund bei ungemütlichem Wetter die Stirn zu bieten. Trainiert man dann noch mit Gleichgesinnten, um sich gegenseitig zu motivieren, ist der Spaßfaktor auch gewährleistet.

 

Euer

Marc Körner,
GREENLETICS – Dein Outdoor Fitnessstudio

 

Immer wieder freuen wir uns wenn andere junge, sportliche Start-Ups mit uns zusammenarbeiten und Gastartikel für den Urban Xplorer Blog schreiben. Marc von Greenletics kommt wie wir von UrbanX auch aus der wunderschönen Landeshauptstadt Wiesbaden und ist für das Start-Up als Coach aktiv. Die Outdoor-Workouts von Greenletics kannst du aktuell in Wiesbaden, Giessen und Darmstadt finden.
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Optimale Vorbereitung auf deinen nächsten Wettkampf

Es gibt so einige Fragen, die uns Sportler immer und immer wieder beschäftigen. Wie trainiere ich am besten, mit wem trainiere ich am besten oder habe ich genug trainiert? Eine weitere, mindestens ebenso wichtige Frage ist die nach der optimalen Vorbereitung auf unsere sportlichen Wettkämpfe, wie das Fußballspiel am Wochenende oder den nächsten Halbmarathon an dem wir teilnehmen wollen.

An dieser Stelle möchten wir euch einige hilfreiche Antworten zu genau dieser Frage liefern und bieten euch eine Mischung aus persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Fakten. Unser Appell dabei an euch: Nehmt, was euch zusagt und vergesst den Rest einfach wieder. Denn wirklich perfekt ist eine Vorbereitung nur, wenn ihr euch danach perfekt vorbereitet fühlt und nicht weil das in irgendeinem Blog einer Sport App steht 😉

Dennoch sind wir zuversichtlich, dass die folgenden Tipps erheblichen, positiven Einfluss auf eure Leistungen an den wirklich wichtigen Tagen haben werden.

Guter und ausreichender Schlaf

Wie bei so vielen Dingen hat die Qualität und Quantität unseres Schlafs einen erheblichen Einfluss auf unser körperliches und kognitives Leistungsvermögen. Während der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Gehirn und alle weiteren Zellen in unserem Körper nach den Strapazen des Tages. Vor einem (wichtigen) sportlichen Wettkampf ist ein ausgewogener Schlaf noch wichtiger, da wir hier unserem Körper noch mehr abverlangen und er daher bestmöglich auf diese extreme Anstrengung vorbereitet sein sollte.

Auch mit Blick auf das Konzentrationsvermögen hat ein guter (oder eben schlechter) Schlaf enormen Einfluss. Würdet ihr vor einem Bewerbungsgespräch die Nacht durchmachen? Oder vor einer wichtigen Klausur oder Präsentation noch bis 4 Uhr nachts Netflix schauen?

Ernährung

Kohlenhydrate Vorbereitung Sport

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass ein Großteil der körperlichen Leistung neben Training und Talent durch unsere Ernährung beeinflusst wird. Klingt logisch, da unser Körper natürlich entsprechende Energie benötigt, um beim Sport zu überzeugen und entsprechende Leistung zu bringen.

Als primärer Energielieferant dienen Kohlenhydrate. Wir finden sie in vielen Lebensmitteln, wie z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Ohne zu tief ins Detail zu gehen lässt sich sagen, dass eine ordentliche Portion Pasta am Tag/Abend vor einem Wettkampf den körpereigenen Energiespeicher gut auffüllen wird.

Passend dazu sollten noch einige „gute“ Fette, sowie Proteine in den Mahlzeiten unmittelbar vor dem Sport zu sich genommen werden, um den Muskeln optimale Bedingungen zum Arbeiten zu liefern. Als Regel kann man sich folgendes merken: Ernährungstabelle einfügen

Trinken, trinken, trinken

Es klingt so simpel aber leider wird es viel zu oft vernachlässigt oder einfach „vergessen“. Wasser ist die Grundlage unseres Körpers. Jeder Mensch besteht in etwa zu 70% aus Wasser.* Bei jeder sportlichen Aktivität wird ein beachtlicher Teil dieser Flüssigkeit verbraucht – entweder ausgeschwitzt oder intern zur Verbrennung von Energie verwendet.* Sprich, an dieser Stelle müssen wir natürlich Flüssigkeit nachfüllen, quasi um die Maschine am Laufen zu halten.

Bestenfalls schon 1-2 Tage vor einem Wettkampf regelmäßig und mehr als sonst trinken, trinken, trinken.

Generell kommt nichts an einfachem, natürlichem Wasser vorbei. Während des Sports eignen sich jedoch auch spezielle „Sportgetränke“, wie z.B. Gatorade oder Powerade, um dem Körper kurzfristig und schnell Energie hinzuzufügen. Allerdings hält diese Energie nicht all zulange an, da diese meist aus kurzlebigem Zucker gewonnen wird.

Nach dem Training, Spiel oder Wettkampf benötigen wir natürlich nochmal eine Menge mehr an Flüssigkeit und Mineralien, die wir zuvor ausgeschwitzt haben. Hier eignen sich hervorragend leichte Furchtschorlen (z.B. Apfelschorle) oder alkoholfreies Hefeweizen. Beide Getränke sind sehr isotonisch und helfen uns möglichst schnell zu regenerieren und den Elektrolytehaushalt wieder aufzufüllen.

Bewegung am Tag vorher

Bewegung Vorbereitung Sport

Mit Sicherheit kennt ihr das: Vor allem am Wochenende liegt man gerne mal den ganzen Tag faul auf der Couch oder im Bett rum und macht absolut NICHTS. Daran ist ja erstmal rein gar nichts auszusetzen 😉 Muss man allerdings am folgenden Tag körperliche Höchstleistung bringen, dann ist das nicht unbedingt optimal für unsere Muskeln, Gelenke und unser Köpfchen.

 

 

Selbstverständlich weiß hier jeder, was dem eigenen Körper am besten tut.

Persönlich bin ich davon überzeugt, dass etwas Bewegung am Tag oder Abend und vor allem am Morgen vor einem Wettkampf dem Körper und der „Geschmeidigkeit“ unwahrscheinlich gut tut. Man rostet nicht ein, bleibt beweglich und bereitet die Muskeln und Gelenke schon minimal auf die bevorstehende Belastung vor.

Mentale Vorbereitung

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit der Aktivierung der verschiedenen Muskelgruppen. Es ist bewiesen, dass das mentale Durchspielen von bestimmten Situationen in Spielen, Wettkämpfen, o.ä. genau diese Muskelgruppen auf kleinster Ebene aktiviert und somit quasi mittrainiert.

Weiterhin kann es nur von Vorteil sein, wenn man spezielle Bewegungen, taktische Vorgaben oder ganz allgemein den persönlichen Gameplan bereits vorher durchgeht und sich Gedanken dazu macht.

  • Wie will/soll ich in dieser und jener Situation optimal reagieren?
  • Was geschieht wenn…?
  • Welche Ziele nehme ich mir als Sportler für diesen Wettkampf vor?

All diese Fragen helfen, sich mental auf solch ein stressiges Ereignis wie ein Fußballspiel, 100 Meter Sprint oder auch einen Marathon vorzubereiten.

Aberglaube, Routine und persönliche Befindlichkeiten

Bei diesem Thema streiten sich die Geister und es gibt einfach kein richtig oder falsch. Noch mehr als bei den vorherigen Punkten muss jeder für sich selbst wissen, was genau ihm/ihr dabei hilft das persönliche Leistungsvermögen komplett auszuschöpfen. Für viele (Profi-)Sportler hat das Beten eine besondere Bedeutung an dieser Stelle. Andere haben exakt getimte Abläufe unmittelbar vor dem Wettkampf. Das beginnt mit dem Klingeln des Weckers, über die Einnahme jeder Mahlzeit, bis hin zum Anziehen der Sportkleidung. Die Rituale wie „welchen Schuh ziehe ich zuerst an“, „mit welchem Fuß betrete ich das Feld zuerst“ oder „welches Lied höre ich als letztes vor dem Startschuss“ sind so individuell wie jeder Sportler selbst.

Das einzige was hier zählt ist, dass ihr euch dabei, bzw. gut fühlt.

Es gibt immer Wege und Möglichkeiten, um seine Wettkampfroutine anzupassen und zu verbessern. Oft muss man sich auch den örtlichen Gegebenheiten anpassen und etwas flexibel sein. Wichtig dabei ist vor allem, dass der eigene Kopf mitspielt. Selbst wenn eine Kleinigkeit (oder mehrere Kleinigkeiten) nicht so ablaufen wie man es gewohnt ist oder denkt, dass es genau so sein muss um optimal vorbereitet zu sein, darf man nicht anfangen negativ zu denken. Die eigene Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf kann man leider auch nur bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.

Womit wir auch schon beim letzten Punkt angekommen wären:

Training ist die beste Vorbereitung

Aberglaube, Routine, Schlaf, Ernährung, … all diese Dinge sind wichtige Aspekte wenn es darum geht, sich möglichst gut auf ein Spiel, ein Training, oder sonstigen sportlichen Wettkampf vorzubereiten. Doch nur eine Sache kannst du wirklich zu 100% steuern und dich zu 100% darauf verlassen, egal in welcher Situation – und das ist dein Training!

Jede Trainingseinheit die zu zuvor absolviert hast bildet die Grundlage für deinen Wettkampf. Keiner kann dir das nehmen. Vertraue auf die Arbeit, den Schweiß und die Erfolge die du in all den Einheiten erlebt hast und nutze dieses Vertrauen um ein gewisses Selbstvertrauen aufzubauen.

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UrbanX Tipps – Dem Winterspeck vorbeugen durch Sport

Weihnachten oh Weihnachten, was bist du bloß für eine schöne Zeit! All das wunderbare Essen, Zeit mit der Familie verbringen und am liebsten die Couch nicht mehr verlassen. Was in der Theorie alles so wundervoll klingt ist aber leider nicht die Realität – zumindest nicht für jeden von uns. DENN: Wer kann sich schon erlauben nur zu essen und zu trinken und noch mehr zu essen und noch mehr zu trinken, ohne auch nur ein kleines bisschen Sport zu treiben? 😉

Eben, und genau deshalb (und um euch ein noch schlechteres Gewissen zu machen) haben wir für euch eine Auflistung erstellt, mit all den Leckereien die besonders zur Weihnachtszeit in deutschen Küchen nur so auf uns warten.

Hier ist der Deal: gleichzeitig zeigen wir euch aber auch verschiedenste Aktivitäten, um die gesammelten Kalorien sofort wieder zu verbrennen.

Glühwein, Bratwurst & Co. – Kalorienbomben auf dem Weihnachtsmarkt

Eine Tasse Glühwein beinhaltet in etwa 216 kcal, bei 14g Kohlenhydraten wovon 100% Zucker sind. Klingt auf einmal gar nicht mehr so gut, ne? Aber wir wollen uns das nicht schlecht reden lassen, sondern verraten euch lieber, wie ihr beispielsweise zwei Tassen wieder abtrainieren könnt. Wie wäre es denn mit einer halben Stunde Squash spielen? Schnelle, abrupte Bewegungen helfen Kalorien zu verbrennen. Ähnlich sieht es bei einer Stunde Gymnastik aus.

Passend zu einem Weihnachtsmarktbesuch inklusive Glühwein ist die klassische Bratwurst im Brötchen wahlweise mit Ketchup oder Senf. Eine übliche Portion hat in etwa zwischen 350 und 560 kcal. Um dieser leckeren Versuchung gegenzuwirken könnt ihr entweder eine Stunde in lockerem Tempo joggen gehen oder eine Stunde Tennis spielen.

Um unseren Besuch auf dem örtlichen Weihnachtsmarkt abzurunden fehlt natürlich noch eine Packung gebrannte Mandeln. Eine Portion mit 100g kommt mit rund 490 kcal. Einfach widerstehen? Niemals! Wir gehen lieber 30 Minuten bei 5min/km Tempo raus joggen. Alternativ reicht auch eine Stunde Badminton spielen oder 75 Minuten Seilspringen.

Als Abschluss dieses Beitrags darf der finale Weihnachtsschmaus natürlich nicht fehlen. Dieses Jahr gönnen wir uns ein saftiges Stück Gans und dazu köstliche Klöße. Nehmen wir eine gesamte Portionsgröße von 350g an, dann summiert sich solch ein festliches Dinner auf rund 500 kcal.

Beachte: Wein und Nachtisch sind hier nicht mit einberechnet 😉

Neutralisieren lassen sich die ganzen Kalorien mit 75 Minuten Calisthenics, einer Stunde lockerem Radfahren oder – für alle die es etwas ausgefallener mögen – 75 Minuten Karate oder einer Runde Breakdance.

Haltet euch einfach an das Prinzip: von allem ein wenig und von nichts zu viel

Ihr seht also, jede ernährungstechnische Sünde lässt sich mit ein wenig Bewegung ruckzuck wieder vergessen machen. So sollte das mit dem Winterspeck vorbeugen recht einfach funktionieren 😉 Also zusätzlichen Tipp verraten wir euch noch ein nicht ganz so geheimes Geheimnis: zu zweit, zu dritt oder sogar zu siebt macht Sport doch wesentlich mehr Spaß. Wir könnten euch dazu jetzt ganz viele und ganz renommierte Statistiken liefern aber das schenken wir uns an dieser Stelle. Ihr wisst doch was mir meinen. Den inneren Schweinehund besiegt man einfach besser in der Gemeinschaft. Und wir wären nicht UrbanX, wenn wir da nicht das perfekte Mittel für euch hätten 😉 die UrbanX-App – ab sofort zum kostenlosen Download für euer iPhone und Android Smartphone!

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Wednesday Workout – Teil 4 – Laufen im Winter

Mittlerweile wird es doch echt kalt draußen. Den ersten Schnee hatten wir hier in Deutschland auch schon. Manch einer mag das als gefundenes Fressen für seine Sammlung ebenso reichhaltiger wie kreativer Ausreden finden. Doch nicht wir. Und auch nicht ihr! Wir sind Urban Xplorer. Wir kennen kein schlechtes Wetter – nur schlechte Ausreden. Oder schlechte Kleidung 😉

Na gut, genug mit den pseudo Motivationssprüchen. Wir wollen euch in diesem Beitrag aber tatsächlich eine echte Hilfe bieten, mit der ihr zumindest etwas wärmer durch diesen Winter kommt. Und da Wärme im Prinzip nur Energie ist die durch Reibung entsteht (oder so ähnlich), heißt in diesem Fall die Devise: Laufen, laufen, laufen.

Wir zeigen euch hier hilfreiche Tipps zum Laufen im Winter.

Aufwärmen gegen Verletzungen – besonders im Winter

Ein gutes Warm-Up sollte eigentlich zu jedem Training gehören. Doch im Winter ist es umso wichtiger seinen Körper auf eine bestimmte Temperatur zu bringen, um Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen und Muskelverhärtungen, vorzubeugen.

Daher starten wir unser Workout heute mit 5 – 10 Minuten ganz lockerem Dauerlauf bei einem Tempo, bei dem man sich noch ohne Probleme mit einem Partner unterhalten kann 😉

Anschließend sollte insbesondere die Beinmuskulatur kräftig durch gedehnt werden. Hierbei immer von unten nach oben arbeiten, sprich: mit den Fußgelenken anfangen, über die Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur bis hoch zur Leiste und dem unteren Rücken dehnen.

Beim Laufen auf die Umgebung achten

Frost, Schnee und Regen hinterlassen ihre Spuren. Oftmals auch so, dass man mögliche Gefahren nicht gleich erkennt. Rutschiger Untergrund, tiefe Pfützen oder versteckte Unebenheiten können leichtes Umknicken verursachen und böse Verletzungen verursachen. Also am besten immer bewusst mit einem Auge auf den Weg vor dir achten und besonders im Wald oder am Straßenrand bewusst laufen.

Cardio – ist das Spanisch?

Suche dir eine geeignete Laufstrecke, bei der du bestenfalls etwas abschalten, die Landschaft genießen oder gemeinsam mit einem Sportpartner den Feierabend genießen kannst. Bei der Laufdauer eignet sich alles von 30 Minuten bis 90 Minuten – ganz individuell nach deinem Geschmack und Fitness-Level.

Das entscheidende bei der ganzen Sache ist nicht jedoch nicht primär das „Läuferische“. Viel mehr geht es hierbei um die vielen schönen Nebeneffekte die so ein „Winterlauf“ mit sich bringt. Stress abbauen, frische Luft aufnehmen, die Seele baummeln lassen und den Kopf frei bekommen.

Wir garantieren euch: es wird riesig Spaß machen und anschließend werdet ihr euch um einiges besser fühlen!

Es ist sogar bewiesen, dass regelmäßiges laufen die Produktion von Serotonin ankurbelt. Dies ist vor allem in der dunklen Jahreszeit von großer Bedeutung, da hier das so genannte „Gute-Laune-Hormon“ aufgrund des Tageslichtmangels nicht in Überschuss vom Körper produziert wird.

Also raus mit euch und berichtet uns gerne von euren besten Erlebnissen, Laufstrecken, Trainingstipps oder euren neuen Laufpartnern die ihr über UrbanX gefunden habt 😉

 

 

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Meet. Suffer. Accomplish!

133 Verrückte auf vier Kilometern mit zwei Trainingseinheiten, mitten in einer mir unbekannten Stadt. Wie heißt es doch so schön? LÄUFT!

Mit „besseren“ Voraussetzungen hätte ich am Dienstag den 25. April beim 14. City Night Run Aschaffenburg kaum aufwarten können. Der letzte Run ist fast drei Wochen her, ich bin müde vom Arbeitstag und habe mir knapp 15 Minuten vorher noch eine Mahlzeit reingeschoben. Offensichtlicher kann ich mich kaum als Anfänger outen. Nachdem ich erst einmal die Seitenstraße des Treffpunkts verfehlt habe, erreiche ich auch endlich das Studio von Coach Jörg Oberle , der den Run ins Leben gerufen hat und ihn seitdem organisiert.

Eine erstaunlich große Menschenmenge erwartet mich, alle vollausgerüstet für den Lauf. Viele tragen City Night Run Shirts, deren Erlös zum Teil gespendet wird. Alles da, von jung bis alt – selbst einen Vierbeiner hat‘s gepackt.

Ich muss mich allerdings erstmal umziehen. Dank des perfekten Timings höre ich, wie gerade zum Gruppenfoto aufgerufen wird und es dann auch gleich losgehen soll. Also zack, umgezogen, Handschuhe an (meine Händchen sollen ja nicht bei 5°C frieren) und raus.

Jörg macht zu Beginn kurz einige organisatorische Ansagen, unter anderem wo wir uns zu den zwei Workouts der ersten 4 Km Etappe treffen, falls sich jemand verirrt und dass wir doch bitte wegen der Baustellen etwas aufpassen sollen. „Wir laufen ein vergleichsweise langsames Tempo, damit auch jeder mitkommt. Wer möchte, kann auch die zweite 4 Km Etappe mit weiteren zwei Workouts laufen.“ Klar, denke ich, also 8 Km werde ich doch wohl schaffen. Einer der Veteranen meint gutmütig „gar keine lange Strecke, aber es sind die Workouts, die richtig reinhauen!“. Ein Satz, der mir in Erinnerung bleiben wird…

Wir stellen uns auf – PENG! Auf geht’s! Gleich nach den ersten 20 Metern wird die Gruppe auf Grund einer engen Baustelle in die Länge gezogen. Da ich keinen der Läufer kenne, geselle ich mich zu den vorderen Sportlern und komme tatsächlich trotz des „vergleichsweise langsamen Tempos“, das mich nach ein paar Kurven doch etwas schnaufen lässt, mit einem der Mitläufer ins Gespräch. Es ist schon erstaunlich, dass man trotz einem nicht gerade milden Verlangen nach Luft noch die Puste hat, um sich zu unterhalten. Vielleicht ist das Tempo doch langsamer, als gefühlt.

Wir überqueren eine große Straße und als einer der Ersten wäre ich sofort falsch abgebogen. Gut, dass mein Gesprächspartner den Weg weiß. Es geht raus auf einen riesigen Wiesenplatz, um den herum wir uns alle aufstellen. Jörg geht in die Mitte und beginnt das Programm. Schon nach kurzer Zeit geht jegliches Zeitgefühl verloren, das einzige was zählt sind die nächsten Sekunden. Kängurus, Ausfallschritte, alles dabei. Als „Pause“ darf man zwischendrin kurz auf der Stelle hüpfen. Als jemand, der sich trotz wenig Sport doch für recht sportlich hält, kommt die Ernüchterung wie eine Faust ins Gesicht. Ich merke nicht nur sehr schnell, WO ich Muskeln habe, sondern auch, wo ich KEINE habe.

Irgendwie schaffe ich es mich kurz umzuschauen, ohne aus dem Rhythmus zu kommen. Ich bin in der Hinsicht zwar nicht der einzige, aber definitiv einer der wenigen: Viele hartgesottene Läufer (jünger UND älter) stecken die Übungen weg, ohne die Miene zu verziehen.

„Uuund weiter geht’s!“ Ich stoppe mit der Übung und schnaufe wie ein durch Tiefschnee getriebenes Pferd. Gefühlt langsam kommt das Gefühl wieder zurück in Oberschenkel und Waden. „Gar nicht so schlecht, oder?“ Zur Antwort schnaufe ich Christian, meinem frischgewonnenen Laufpartner, schwer zu. Er grinst nur. Die ersten Schritte zurück zur Laufetappe fühlen sich an, als hätte ich kaum Kontrolle über meine Beine. Läuft. Mehr oder weniger…

Weiter geht’s, quer durch die Stadt, hoch, runter, links, rechts. Erstaunlich angenehm ist das Laufen nach dem Workout. Ich frage mich nur, ob ich die nächste Session überlebe, ohne dass meine Beine nachgeben und ich den anderen 132 vom Boden aus zusehen darf.
Wir kommen um eine Ecke und fließen wie ein Bächlein auf einen großen Platz. „Alle Reihen bilden, wie bei der Bundeswehr!“
Eher wie im Kindergarten. Funktioniert ähnlich gut. Aber die Stimmung ist super, es wird geschnauft, gelacht, sich aufmunternd zugenickt. Wildfremde Menschen, vereint in einer Mission: Die nächsten 5(!) Minuten überstehen.

Jörg lässt auch nicht lange auf sich warten. Bereits die erste Übung lässt meine Beine verkrampfen und mich gefühlte 20 Kilo schwerer werden. Ich muss an mögliche Treppen auf der Etappe denken. Die werde ichwahrscheinlich dann wie ein 7 Monate altes Baby meistern. Auf allen Vieren.

Die Musik ist stetig begleitet von allgemeinem Schnaufen, auch anderen sind die Anstrengungen deutlich in der Ausführung der Übung anzusehen. Während die einen die Kniesprünge im Takt der Musik machen, gönnen sich die ein oder anderen (ich!) je einen Atemzug zwischen den Sprüngen.

Das Zeitgefühl hat sich vollends verabschiedet, ebenso wie das Gefühl in meinen Beinen. Es könnte 20°C draußen sein, ich würde nichts merken. Meine Sachen sind völlig durchgeschwitzt. Der Drang aufzuhören wird unbeschreiblich, Schmerzen durchziehen bei jeder Bewegung meinen Körper. Wie instinktiv schaue ich mich um, versuche vergeblich jemanden zu entdecken, der aufgegeben hat. Vergeblich. Keiner will der Erste sein. Also beiße ich die Zähne zusammen und aktiviere das letzte Stückchen Etwas, das nicht mal mehr als Reserve gelten könnte. Inmitten von Dutzenden anderen sich bis an die Grenze zu pushen kann schon ziemlich motivierend sein!

Irgendwann hat die Tortur ein Ende. Beine ausschütteln, weiter. Hoffen, dass keine Treppen kommen… Die ausgleichende Bewegung beim Laufen erscheint nach den Übungen wie eine Massage aus dem fernen Orient. Irgendwie setze ich mich wieder an die Front. Die Frage, ob ich die 8 Km laufe, hat sich erübrigt. Aber ich will verdammt sein, auf den letzten paar Metern Schwäche zu zeigen. Ich schließe zu Jörg auf und frage ihn (mit gelegentlichen Atempausen) über den City Run aus.

Viele Teilnehmer kommen tatsächlich gar nicht aus der Stadt, sondern fahren extra für den Run nach Aschaffenburg. Und die Zahl wächst von Mal zu Mal. Viel Mundpropaganda, meint er. Er kann auch noch mit einem „Funfact“ aufwarten, als ich meine, dass das doch mal eine tolle Sightseeing-Methode ist. Christian (mein Motivationstier, das zugegebenermaßen im Gegensatz zu mir regelmäßig läuft) kommt aus Aschaffenburg und hat oft von einer bestimmten Kneipe gehört, die er allerdings nie gefunden hat. Während eines Runs hat er sie dann zufällig gesehen – und geht seitdem regelmäßig ein und aus.

„Wer genug gelaufen ist, der kann vorne nach rechts abbiegen. Wer noch Puste für weitere 4 Km hat, läuft mit mir nach links!“ Jörg wendet sich mir zu. „Wie sieht’s bei dir aus? Bist du dabei?“ Mein Blickausdruck ist Antwort genug. Er lacht.
„Sorry, das nächste Workout würde ich nicht überstehen, das da ist mein Ziel. Aber es war super geil!“ Wir schlagen im Rennen ein. „Freut mich, cool, dass du da warst!“

Und damit biege ich ab, gefolgt von dem ein oder anderen, der ebenfalls seine physische Grenze erreicht hat. Trotz der Schmerzen, trotz der fehlenden Kontrolle über meine Beine, trotz der pitschnass geschwitzten Klamotten: Leider geil. 10/10 – would do again!

Euer Konstantin

Bilder von Ingo Janek: www.it-foto-janek.de

14. City Night Run Aschaffenburg

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How to win 30.000 Euro in 6 minutes!

…oder wie wir den StartUp Slam Funke mit nach Hause brachten.

Der Applaus hallt durch den Raum, ein Name ertönt. „UrbanX bitte zu mir!“. Was bereits wie die Siegerehrung klingt, ist das Startsignal für UrbanX beim StartUp Slam Funke in Mainz. Der Slam wird bereits zum vierten Mal in Mainz ausgetragen. In Sachen StartUp Förderung hat Mainz somit einiges zu bieten, was auch die Begrüßungsreden von der Ministerpräsidentin Malu Dreyer und des Wirtschaftsdezernenten Christopher Sitte unterstrichen wird.

Jenny von bigFM schaut erwartungsvoll zu Tilman, um ihm das Mikro zu übergeben. Dieser kommt, lässig einen Basketball dribbelnd, auf die Bühne. Und beginnt. „Einen wunderschönen Abend!“ wünscht er zur Begrüßung den Zuschauern.

Eine von vielen genialen Ideen

Wie und ob er tatsächlich wunderschön ist, wird sich noch zeigen, dachte ich mir. Die anderen StartUps hatten bereits präsentiert. Berries, eine App, die das Investieren zum Alltagsgeschäft machen will. Kullo als ein Verschlüsselungsdienst, der die digitale Kommunikation in Zeiten, bei denen Hackerangriffe nahezu zur Tagesordnung gehörten, sicher machen will. TJATI mit der Idee eines alternativen Kaufberaters, welcher nicht aus Onlineseiten oder Beratern vom Fachhandel besteht, sondern aus dem Bekannten, der ein Produkt empfiehlt und dafür eine Prämie kassiert. Und zum Schluss nun wir. Das Beste kommt zum Schluss, witzeln wir bereits. Ob wir auch von den Zuschauern so gesehen werden?

Wir, die mit unserer App, vielmehr unserer Vision, den Sport revolutionieren und im Rahmen des Gründerwettbewerbs nun Jury und Publikum überzeugen wollen. Die anderen Startups bekamen allesamt hohe Punktzahlen. Schilder mit 7ern, 8ern und 9ern wurden von der Jury hochgehalten. Unter anderem von Juroren wie Tilman Au aus dem Vorstand des Initiators „StartUp Netzwerk Mainz e.V.“, oder Mike Walber von der Investitions- und Strukturbank Rheinland-Pfalz. Außerdem hat ein Dezibelgerät den Zuspruch der Zuschauer gemessen. Die Namensverwandschaften waren schon einmal gute Voraussetzungen: Nicht nur unser Frontmann und der Vorstandsvorsitzende des Netzwerks sind Namensvettern – zur Afterparty tritt nach dem Slam die Urban Club Band auf.

Bei UrbanX geht es um Sport in seiner Reinform

Doch unser Tilman lässt sich nicht beirren. Macht erstmal Stimmung. „Ich hoffe, wir haben ein paar Sportler heute hier?!“ Johlen aus der Menge. Der Anfang war schon mal gut. „Bei UrbanX geht es um Sport. Sport in seiner Reinform. Sport in der Gemeinschaft.“ Ich schaue mich um. Interessierte Gesichter. Eines sehr unterschiedlichen Publikums. Hier waren Sportschuhe zu sehen, dort Anzug und Krawatte. Hier ein T-Shirt, dort ein auffallendes Kleid. Männer, Frauen, alt, jung – alles bunt gemischt. Und alles schaut zu Tilman, der auf der Bühne seine Geschichte erzählt. Ob wir uns erinnern würden, wie wir als Kinder Sport gemacht haben. Alleine durch die Gegend joggen? Pah. Als ob ein Kind früher alleine draußen spielte. Mit Freunden treffen und auf der Straße kicken, das hat Spaß gemacht. Aber warum geht man denn dann heute alleine ins Fitnessstudio? Läuft alleine durch den Wald? Zeit und Verfügbarkeit. Das Problem, das UrbanX löst, wenn es darum geht, in der Gemeinschaft Sport zu treiben. Erinnert mich etwas an Netflix. Warum boomt es so stark? Weil es jederzeit verfügbar ist. Und das ist die Sportsgruppe, sind der Kumpel oder die beste Freundin nicht immer. Besonders dann nicht, wenn man spontan mal eine Stunde frei hat. Oder wenn man selbst es nicht zum Vereinstraining schafft, weil der Boss einem last-minute einen Stapel Arbeit auf den Tisch geknallt hat.

Im übertragenen Sinn könnte UrbanX das Netflix für Sport werden, denke ich mir. Oder auch eine Art Sport Tinder, weil man ja viele neue Leute kennenlernen kann. Am Rande meines Blickfelds erhascht eine Bewegung meine Aufmerksamkeit. Jenny ist von ihrer Couch aufgestanden und tastet sich schrittweise zu Tilman vor. Die sechs Minuten, die jedes Startup für den eigenen Slam hat, scheinen um zu sein. Doch Tilman lässt sich nicht beirren und beendet gelassen seinen Vortrag. „Wir haben also eine Plattform von Sportlern für Sportler erschaffen, wir hoffen, dass ihr am Start seid, wir wollen, dass ihr mit uns auf die Reise geht und Sport mit uns revolutioniert!“ Ein gelungenes Schlusswort, wie ich finde. Applaus brandet auf, Jubel ertönt. Das Lärmmessgerät zeigt 109. Mehr als die anderen hatten! Allerdings hat das keinen Einfluss auf die Bewertung. Jetzt kommt die Jury dran. Die Sekunden ziehen sich. Dann werden die Karten in die Höhe gehalten: Wir liegen vorn! Wir haben tatsächlich die höchste Punktzahl von allen Teilnehmern. Doch das Team ist noch zu angespannt für ausgelassene Freude. Nun hängt alles von den Stimmzetteln des Publikums-Voting ab.

Warten, warten und… GEWINNEN

Die Auszählung dauert gefühlt eine halbe Ewigkeit. Zehn Minuten später treffen die Ergebnisse ein. Wir stehen wie auf glühenden Kohlen und schauen gespannt auf die Bühne. „Auf dem vierten Platz…“ der Name einer unserer Kontrahenten fällt. Wir werfen uns aufmunternde Blicke zu. Den dritten Platz besetzt ebenfalls ein anderes Startup. „Das doofe beim zweiten Platz ist, dass dann jeder weiß, wer gewonnen hat…“ meint Jenny. Das ist in der Tat doof. Wie man das wohl umgehen könnte Ein Name reißt mich aus meinen Gedanken. Es war nicht unserer. Wir haben gewonnen! Und brechen in Jubel aus.

Fallen uns in die Arme, verteilen High Fives und klatschen uns alle gegenseitig auf die Schulter. Sieger des StartUp Slams. Im Freudentaumel werden wir auf die Bühne gebeten, Malu Dreyer überreicht uns den Scheck über 30.000 Euro und wir müssen für die Pressefotografen posieren. Ein Wahnsinnsgefühl, das wir genießen!

Die Idee der Social Sports App hat abermals überzeugt. Und das als Wiesbadener in Mainz. Ein großartiger Energiepush, der uns wieder darin bestärkt, mit Vollgas an unserer Vision zu arbeiten!

Euer Konstantin

 

Mehr Infos zu unserem Gewinn beim Funke StartUp Slam findet Ihr hier:

 

 

 

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Wednesday-Workout

Wir wissen, dass es manchmal schwer werden kann, neue Trainings-Ideen zu finden, neue Reize zu setzen oder einfach mal etwas neues auszuprobieren. In unserer neuen Reihe wollen wir Euch deshalb jeden Mittwoch ein neues Workout Programm vorstellen, das Euer Training mit neuen Inspirationen versorgt. Die Schwerpunkte liegen jede Woche auf ganz unterschiedlichen Aspekten, so dass für jeden etwas dabei ist. Heute wollen wir quasi passend zum Start dieser Reihe mit einem Basis-Workout beginnen.

Kurz gesagt: Einfache Standard Übungen, für die Ihr lediglich Euer eigenes Körpergewicht braucht. Das geniale an diesen Übungen ist, dass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene perfekt geeignet sind, sich in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren und somit optimale Effekte erzielen lassen. Und wenn Euch das alleine viel zu langweilig ist, dann schaut einfach mal auf urbanxapp.com rein und findet Sportpartner in Eurer Umgebung.

Die Übungen

Squats


Nice Basic Übung um warm zu werden. Beine schulterbreit auseinander, Rück gerade lassen und dann langsam mit dem Po so weit es geht nach unten (mindestens 90 Grad) gehen.

  • 10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Lunges (rückwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt nach hinten machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Lunges (seitwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt zur Seite machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Pushups (Liegestütze)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Hände eng zusammen vor der Brust, Hände weiter auseinander, einarmig, etc.

  • 20 – 25 Wiederholungen, 3 Sätze

Pullups (Klimmzüge)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Untergriff und Hände enger zusammen, Obergriff und Hände weiter auseinander, etc.

  • 5 – 10 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Burpees

Im Liegestütz starten, aufstehen und mit nach oben ausgestreckten Armen hochspringen – anschließend wieder in den Liegestütz zurück gehen und wiederholen.

  • 20 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Blank (gerade)

Prinzipiell in der Liegestütz Position halten, jedoch anstatt mit Händen mit den Unterarmen aufstützen.

  • 60 – 120 Sekunden, 2 – 3 Wiederholungen

Blank (seitlich)

Abwechselnd auf beiden Seiten jeweils gerade auf einem Unteram und seitlichen Fuß aufstützen und Position halten. Als Variation die obere Hand an die Hüfte oder den Kopf legen und mit dem Becken nach unten wippen.

  • entweder 60 – 120 Sekunden halten, 3 Sätze pro Seite
  • oder 20 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

Tipp: Die passende Motivations-Playlist für Euer Workout gibt es hier!

 

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