Good to Know

Gesund Laufen – oder- Laufen macht gesund

Sport machen, aktiv sein, sich bewegen – all das hat positive Effekte auf unseren Körper und ganz allgemein gesagt auf unsere Gesundheit. Dass das keine sonderlich neue Erkenntnis ist, wissen wir alle. Auch, dass einige Sportarten „gesünder“ sein können als andere ist uns bekannt und macht Sinn, vor allem wenn man sich die üblichen Verletzungen bei Fußball, Football oder Ice Hockey anschaut 😉

Wie dem auch sei, britische Wissenschaftler haben festgestellt, dass Laufen, Joggen, Running, oder wie man es heutzutage auch nennen mag, eine der besten Möglichkeiten ist, um seinen Körper auf Vordermann zu bringen. Lange Rede, kurzer Sinn: Laufen ist gesund! Und zwar so gesund, dass es dich angeblich um 3-5 Jahre im Durchschnitt länger leben lässt im Vergleich zu Nicht-Läufern. Besonders das Risiko an Herzkrankheiten zu erleiden ist bis zu 30% geringer und führt uns vor Augen, wie wichtig ein aktiver, bewegungsreicher Lebensstil sein kann. Kleiner Pro-Tipp von uns am Rande: auch Joggen macht mit einem Partner viel mehr Spaß. So kann man seine Erfolge direkt mit jemandem teilen und verspürt sogar noch mehr Stolz.

Bricht man diese Theorie etwas herunter, so kann man vier Bereiche erkennen, in denen Laufen gesund machen und uns gesund halten kann.

Wie bereits kurz angeschnitten, wird das Herz, bzw. unser Kreislauf ganz besonders von unserer körperlichen Aktivität beeinflusst. Laufen senkt unseren Ruhepuls, es senkt den Blutdruck und es bringt, ganz salopp gesagt, unsere Pumpe dazu ihren Job einfacher und besser zu machen. Ergebnis: Das Herzinfarkt Risiko sinkt um fast die Hälfte und andere Erkrankungen kommen ebenfalls weniger vor (abgesehen von verstauchten Knöcheln 😉 ).

Kann man sich gesund laufen?

Hierzu kommen die positiven Effekte auf Stoffwechsel, Muskulatur und Psyche. Der Körperfettanteil nimmt ab, die Muskelmasse und Knochendichte nehmen zu und unser Hirn wird Leistungsfähiger und vor allem fröhlicher. Konkret bedeutet das, dass chronische Krankheiten wie Diabetis, Arthrose oder Depression seltener auftreten und das generelle Risiko an einer solchen Krankheit zu erleiden signifikant geringer ist.

Fazit

Was wir damit sagen wollen, ist folgendes: Wenn ihr das nächste mal wieder lieber den Nachmittag auf der Couch verbringt und den lächelnden Jogger auf dem Weg zur Arbeit kopfschüttelnd passiert, dann ruft euch diesen Artikel ins Gedächtnis und probiert es einfach mal aus. Eure Gesundheit wird es euch danken. Und wir auch, denn wir möchten noch so viel gemeinsam mit euch erleben 🙂

Euer Team von UrbanX

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UrbanX Tipps – So macht Sport im Schnee immer wieder Spaß

So langsam lässt es sich nicht mehr weg reden. Der Winter ist in vollen Zügen bei uns angekommen und hinterlässt alle paar Tage seine Spuren in Form von Kälte, Schnee und Eis. Vor allem für die Freiluft-Sportler unter uns kann das immer wieder zu Frustrationen führen, wenn schon wieder das Fußballspiel am Sonntag last minute abgesagt wird oder unsere Lieblingslaufstrecke unter Wasser steht.

Was nach einfachen Ausreden klingt, nur um seinen Luxuskörper besser auf der Couch zu platzieren, kann in der Tat zur lästigen Gewohnheit werden und uns das (sportliche) Leben erschweren. Was also tun, wenn Deutschland wieder von Schnee bedeckt ist? Und da ja nun nicht jeder das Glück haben kann in den Alpen oder vergleichbaren Wintersportidyllen zu leben, haben wir ein paar Ideen zusammen geworfen, um euch trotz suboptimalen Sportwetters Inspirationen zum Sport im Schnee zu geben.

  1. Einmal wieder Kind sein beim Schlittenfahren

    Der Klassiker unter den „Schnee-Sportarten“. Was gibt es denn schöneres als das gute alte Schlittenfahren auf dem nächstgelegenen Hügel oder Berg? Neben dem eintauchen in pure Nostalgie lassen sich hierbei auch einige Kalorien verbrennen, z.B. beim „den-Berg-wieder-hoch-laufen“ 😉

    Sport im Schnee Winter

  2. Hat man nach kurzer Zeit wieder drauf: Schlittschuhlaufen

    Auch wenn das letzte mal, als ihr auf dem Eis standet schon einige Zeit her ist, es macht immer wieder riesig Spaß und dauert keine 15 Minuten, bis ihr zu eurer alten Topform zurück gefunden habt. Eine entspannte und harmonische, sportliche Betätigung, die gerade umso schöner ist wenn rundherum etwas Schnee liegt.

  3. Ein entspannende Wanderung im Schnee

    Ihr habt es mittlerweile schon etliche Male von uns gehört: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Verzeiht uns! Allerdings steck hierin ja auch etwas Wahrheit. Packt euch gut ein und zieht wasserabweisende Schuhe/Stiefel an und raus mit euch an den Waldrand, euren Lieblingspark oder einen anderen ruhigen Ort an dem es sich etwas entspannen lässt. Eine 1-2 stündige Wanderung macht sich hinterher definitiv in der Muskulatur bemerkbar und bietet gleichzeitig eine mentale Erfrischung. Allerdings sollte man hier immer besonders vorsichtig sein, da sich unter der Schneeschicht Steine oder Löcher im Boden verstecken können.

  4. Der neuste Winter-Trend: Schnee-Skateboard

    Für alle, die dann doch etwas mehr Adrenalin beim Sport benötigen, gibt es die Schnee-Skateboards. Diese Erfindung vereint das klassische Skateboardfahren mit den winterlichen Bedingungen des Schlittenfahrens. Für knapp 30 € lässt sich ein Board online erwerben und sollte einen Test alle mal wert sein.

  5. Jede andere Sportart

    Sind wir doch mal ganz ehrlich: jeder Art von Sport im Schnee macht einfach immer viel mehr Spaß, oder? 😉

Winter Sport im Schnee

PS: Seid ihr noch auf der Suche nach passenden Mitstreitern bei der nächsten Schneeballschlacht? Schaut mal in der UrbanX App vorbei! Kostenlos für iOS und Android.

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Optimale Vorbereitung auf deinen nächsten Wettkampf

Es gibt so einige Fragen, die uns Sportler immer und immer wieder beschäftigen. Wie trainiere ich am besten, mit wem trainiere ich am besten oder habe ich genug trainiert? Eine weitere, mindestens ebenso wichtige Frage ist die nach der optimalen Vorbereitung auf unsere sportlichen Wettkämpfe, wie das Fußballspiel am Wochenende oder den nächsten Halbmarathon an dem wir teilnehmen wollen.

An dieser Stelle möchten wir euch einige hilfreiche Antworten zu genau dieser Frage liefern und bieten euch eine Mischung aus persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Fakten. Unser Appell dabei an euch: Nehmt, was euch zusagt und vergesst den Rest einfach wieder. Denn wirklich perfekt ist eine Vorbereitung nur, wenn ihr euch danach perfekt vorbereitet fühlt und nicht weil das in irgendeinem Blog einer Sport App steht 😉

Dennoch sind wir zuversichtlich, dass die folgenden Tipps erheblichen, positiven Einfluss auf eure Leistungen an den wirklich wichtigen Tagen haben werden.

Guter und ausreichender Schlaf

Wie bei so vielen Dingen hat die Qualität und Quantität unseres Schlafs einen erheblichen Einfluss auf unser körperliches und kognitives Leistungsvermögen. Während der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Gehirn und alle weiteren Zellen in unserem Körper nach den Strapazen des Tages. Vor einem (wichtigen) sportlichen Wettkampf ist ein ausgewogener Schlaf noch wichtiger, da wir hier unserem Körper noch mehr abverlangen und er daher bestmöglich auf diese extreme Anstrengung vorbereitet sein sollte.

Auch mit Blick auf das Konzentrationsvermögen hat ein guter (oder eben schlechter) Schlaf enormen Einfluss. Würdet ihr vor einem Bewerbungsgespräch die Nacht durchmachen? Oder vor einer wichtigen Klausur oder Präsentation noch bis 4 Uhr nachts Netflix schauen?

Ernährung

Kohlenhydrate Vorbereitung Sport

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass ein Großteil der körperlichen Leistung neben Training und Talent durch unsere Ernährung beeinflusst wird. Klingt logisch, da unser Körper natürlich entsprechende Energie benötigt, um beim Sport zu überzeugen und entsprechende Leistung zu bringen.

Als primärer Energielieferant dienen Kohlenhydrate. Wir finden sie in vielen Lebensmitteln, wie z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Ohne zu tief ins Detail zu gehen lässt sich sagen, dass eine ordentliche Portion Pasta am Tag/Abend vor einem Wettkampf den körpereigenen Energiespeicher gut auffüllen wird.

Passend dazu sollten noch einige „gute“ Fette, sowie Proteine in den Mahlzeiten unmittelbar vor dem Sport zu sich genommen werden, um den Muskeln optimale Bedingungen zum Arbeiten zu liefern. Als Regel kann man sich folgendes merken: Ernährungstabelle einfügen

Trinken, trinken, trinken

Es klingt so simpel aber leider wird es viel zu oft vernachlässigt oder einfach „vergessen“. Wasser ist die Grundlage unseres Körpers. Jeder Mensch besteht in etwa zu 70% aus Wasser.* Bei jeder sportlichen Aktivität wird ein beachtlicher Teil dieser Flüssigkeit verbraucht – entweder ausgeschwitzt oder intern zur Verbrennung von Energie verwendet.* Sprich, an dieser Stelle müssen wir natürlich Flüssigkeit nachfüllen, quasi um die Maschine am Laufen zu halten.

Bestenfalls schon 1-2 Tage vor einem Wettkampf regelmäßig und mehr als sonst trinken, trinken, trinken.

Generell kommt nichts an einfachem, natürlichem Wasser vorbei. Während des Sports eignen sich jedoch auch spezielle „Sportgetränke“, wie z.B. Gatorade oder Powerade, um dem Körper kurzfristig und schnell Energie hinzuzufügen. Allerdings hält diese Energie nicht all zulange an, da diese meist aus kurzlebigem Zucker gewonnen wird.

Nach dem Training, Spiel oder Wettkampf benötigen wir natürlich nochmal eine Menge mehr an Flüssigkeit und Mineralien, die wir zuvor ausgeschwitzt haben. Hier eignen sich hervorragend leichte Furchtschorlen (z.B. Apfelschorle) oder alkoholfreies Hefeweizen. Beide Getränke sind sehr isotonisch und helfen uns möglichst schnell zu regenerieren und den Elektrolytehaushalt wieder aufzufüllen.

Bewegung am Tag vorher

Bewegung Vorbereitung Sport

Mit Sicherheit kennt ihr das: Vor allem am Wochenende liegt man gerne mal den ganzen Tag faul auf der Couch oder im Bett rum und macht absolut NICHTS. Daran ist ja erstmal rein gar nichts auszusetzen 😉 Muss man allerdings am folgenden Tag körperliche Höchstleistung bringen, dann ist das nicht unbedingt optimal für unsere Muskeln, Gelenke und unser Köpfchen.

 

 

Selbstverständlich weiß hier jeder, was dem eigenen Körper am besten tut.

Persönlich bin ich davon überzeugt, dass etwas Bewegung am Tag oder Abend und vor allem am Morgen vor einem Wettkampf dem Körper und der „Geschmeidigkeit“ unwahrscheinlich gut tut. Man rostet nicht ein, bleibt beweglich und bereitet die Muskeln und Gelenke schon minimal auf die bevorstehende Belastung vor.

Mentale Vorbereitung

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit der Aktivierung der verschiedenen Muskelgruppen. Es ist bewiesen, dass das mentale Durchspielen von bestimmten Situationen in Spielen, Wettkämpfen, o.ä. genau diese Muskelgruppen auf kleinster Ebene aktiviert und somit quasi mittrainiert.

Weiterhin kann es nur von Vorteil sein, wenn man spezielle Bewegungen, taktische Vorgaben oder ganz allgemein den persönlichen Gameplan bereits vorher durchgeht und sich Gedanken dazu macht.

  • Wie will/soll ich in dieser und jener Situation optimal reagieren?
  • Was geschieht wenn…?
  • Welche Ziele nehme ich mir als Sportler für diesen Wettkampf vor?

All diese Fragen helfen, sich mental auf solch ein stressiges Ereignis wie ein Fußballspiel, 100 Meter Sprint oder auch einen Marathon vorzubereiten.

Aberglaube, Routine und persönliche Befindlichkeiten

Bei diesem Thema streiten sich die Geister und es gibt einfach kein richtig oder falsch. Noch mehr als bei den vorherigen Punkten muss jeder für sich selbst wissen, was genau ihm/ihr dabei hilft das persönliche Leistungsvermögen komplett auszuschöpfen. Für viele (Profi-)Sportler hat das Beten eine besondere Bedeutung an dieser Stelle. Andere haben exakt getimte Abläufe unmittelbar vor dem Wettkampf. Das beginnt mit dem Klingeln des Weckers, über die Einnahme jeder Mahlzeit, bis hin zum Anziehen der Sportkleidung. Die Rituale wie „welchen Schuh ziehe ich zuerst an“, „mit welchem Fuß betrete ich das Feld zuerst“ oder „welches Lied höre ich als letztes vor dem Startschuss“ sind so individuell wie jeder Sportler selbst.

Das einzige was hier zählt ist, dass ihr euch dabei, bzw. gut fühlt.

Es gibt immer Wege und Möglichkeiten, um seine Wettkampfroutine anzupassen und zu verbessern. Oft muss man sich auch den örtlichen Gegebenheiten anpassen und etwas flexibel sein. Wichtig dabei ist vor allem, dass der eigene Kopf mitspielt. Selbst wenn eine Kleinigkeit (oder mehrere Kleinigkeiten) nicht so ablaufen wie man es gewohnt ist oder denkt, dass es genau so sein muss um optimal vorbereitet zu sein, darf man nicht anfangen negativ zu denken. Die eigene Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf kann man leider auch nur bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.

Womit wir auch schon beim letzten Punkt angekommen wären:

Training ist die beste Vorbereitung

Aberglaube, Routine, Schlaf, Ernährung, … all diese Dinge sind wichtige Aspekte wenn es darum geht, sich möglichst gut auf ein Spiel, ein Training, oder sonstigen sportlichen Wettkampf vorzubereiten. Doch nur eine Sache kannst du wirklich zu 100% steuern und dich zu 100% darauf verlassen, egal in welcher Situation – und das ist dein Training!

Jede Trainingseinheit die zu zuvor absolviert hast bildet die Grundlage für deinen Wettkampf. Keiner kann dir das nehmen. Vertraue auf die Arbeit, den Schweiß und die Erfolge die du in all den Einheiten erlebt hast und nutze dieses Vertrauen um ein gewisses Selbstvertrauen aufzubauen.

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UrbanX Tipps – Dem Winterspeck vorbeugen durch Sport

Weihnachten oh Weihnachten, was bist du bloß für eine schöne Zeit! All das wunderbare Essen, Zeit mit der Familie verbringen und am liebsten die Couch nicht mehr verlassen. Was in der Theorie alles so wundervoll klingt ist aber leider nicht die Realität – zumindest nicht für jeden von uns. DENN: Wer kann sich schon erlauben nur zu essen und zu trinken und noch mehr zu essen und noch mehr zu trinken, ohne auch nur ein kleines bisschen Sport zu treiben? 😉

Eben, und genau deshalb (und um euch ein noch schlechteres Gewissen zu machen) haben wir für euch eine Auflistung erstellt, mit all den Leckereien die besonders zur Weihnachtszeit in deutschen Küchen nur so auf uns warten.

Hier ist der Deal: gleichzeitig zeigen wir euch aber auch verschiedenste Aktivitäten, um die gesammelten Kalorien sofort wieder zu verbrennen.

Glühwein, Bratwurst & Co. – Kalorienbomben auf dem Weihnachtsmarkt

Eine Tasse Glühwein beinhaltet in etwa 216 kcal, bei 14g Kohlenhydraten wovon 100% Zucker sind. Klingt auf einmal gar nicht mehr so gut, ne? Aber wir wollen uns das nicht schlecht reden lassen, sondern verraten euch lieber, wie ihr beispielsweise zwei Tassen wieder abtrainieren könnt. Wie wäre es denn mit einer halben Stunde Squash spielen? Schnelle, abrupte Bewegungen helfen Kalorien zu verbrennen. Ähnlich sieht es bei einer Stunde Gymnastik aus.

Passend zu einem Weihnachtsmarktbesuch inklusive Glühwein ist die klassische Bratwurst im Brötchen wahlweise mit Ketchup oder Senf. Eine übliche Portion hat in etwa zwischen 350 und 560 kcal. Um dieser leckeren Versuchung gegenzuwirken könnt ihr entweder eine Stunde in lockerem Tempo joggen gehen oder eine Stunde Tennis spielen.

Um unseren Besuch auf dem örtlichen Weihnachtsmarkt abzurunden fehlt natürlich noch eine Packung gebrannte Mandeln. Eine Portion mit 100g kommt mit rund 490 kcal. Einfach widerstehen? Niemals! Wir gehen lieber 30 Minuten bei 5min/km Tempo raus joggen. Alternativ reicht auch eine Stunde Badminton spielen oder 75 Minuten Seilspringen.

Als Abschluss dieses Beitrags darf der finale Weihnachtsschmaus natürlich nicht fehlen. Dieses Jahr gönnen wir uns ein saftiges Stück Gans und dazu köstliche Klöße. Nehmen wir eine gesamte Portionsgröße von 350g an, dann summiert sich solch ein festliches Dinner auf rund 500 kcal.

Beachte: Wein und Nachtisch sind hier nicht mit einberechnet 😉

Neutralisieren lassen sich die ganzen Kalorien mit 75 Minuten Calisthenics, einer Stunde lockerem Radfahren oder – für alle die es etwas ausgefallener mögen – 75 Minuten Karate oder einer Runde Breakdance.

Haltet euch einfach an das Prinzip: von allem ein wenig und von nichts zu viel

Ihr seht also, jede ernährungstechnische Sünde lässt sich mit ein wenig Bewegung ruckzuck wieder vergessen machen. So sollte das mit dem Winterspeck vorbeugen recht einfach funktionieren 😉 Also zusätzlichen Tipp verraten wir euch noch ein nicht ganz so geheimes Geheimnis: zu zweit, zu dritt oder sogar zu siebt macht Sport doch wesentlich mehr Spaß. Wir könnten euch dazu jetzt ganz viele und ganz renommierte Statistiken liefern aber das schenken wir uns an dieser Stelle. Ihr wisst doch was mir meinen. Den inneren Schweinehund besiegt man einfach besser in der Gemeinschaft. Und wir wären nicht UrbanX, wenn wir da nicht das perfekte Mittel für euch hätten 😉 die UrbanX-App – ab sofort zum kostenlosen Download für euer iPhone und Android Smartphone!

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Sind die Deutschen Sportmuffel?

Diese Frage klingt zunächst einmal recht provokativ und lässt bereits einen gewissen Ansatz vermuten. Doch tatsächlich ist diese Frage wertfrei gestellt und soll aus reinem Interesse untersuchen, ob und wie oft wir Deutschen eigentlich so Sport treiben. Na gut, vielleicht ist sie nicht komplett wertfrei – wir sind hier einfach alle zu sehr Sportler, als dass wir nicht insgeheim jeden Nicht-Sportler umgehend konvertieren wollten.

Rein vom Gefühl her könnte man meinen, dass sich in Deutschland recht viel bewegt wird. Egal, wo man hin geht, ein paar Jogger hier und ein paar Radfahrer da kommen einem immer entgegen. Auch ein gewisser Anteil von Vereinssportlern im Freundeskreis ist eigentlich überall vertreten. Woher kommt also diese freche Frage, ob die Deutschen Sportmuffel seien?

30 Millionen Deutsche machen nie Sport

Schaut man sich aktuelle Statistiken an, wird relativ schnell deutlich, dass die Anzahl von Personen die nie Sport treiben heraus ragt. Im vergangenen Jahr waren das in etwa 30 Millionen Menschen. Im Kontrast hierzu stehen 10 Millionen mehrmals wöchentlich sportlich Aktive und 15 Millionen Personen, die sich immerhin mehrmals im Monat sportlich betätigen.

Befragung von Deutschen zur Häufigkeit von sportlicher Betätigung

Ich muss zugeben, dass mich dieser große, grüne Balken zunächst etwas überrascht hat. Fast ein Drittel der in Deutschland lebenden Menschen soll wirklich nie Sport machen? Wie ist das denn möglich bei all den Joggern, Fahrradfahrern und Vereinssportlern? Und weshalb ist mein Fitnessstudio dann jedes Mal so dermaßen überfüllt, dass man sich nur noch noch auf dem Laufband frei bewegen kann? Vielleicht liegt es daran, dass diese Statistik auch die „Keine Angaben“-Antworten in diese Zahl mit einbezieht oder daran, dass wir eventuell doch gar nicht so sportlich sind wie ich dachte…

USA hängt Europa ab

Ein internationaler Vergleich muss also her. Um eine Aussage über die tatsächliche Sportmuffeligkeit in Deutschland treffen zu können, schauen wir uns die Daten von anderen europäischen Ländern an und damit das ganze auch rund wird, packen wir unsere Freunde aus den USA noch mit drauf.

Angefangen mit den US-Amerikanern lässt sich nichts gutes vermuten. Satte 48% der US-Bevölkerung gab an in 2016 mehrmals pro Woche Sport zu treiben. Bei einer Einwohnerzahl von 323 Millionen macht das in etwa 155 Millionen regelmäßige Sportler. Beeindruckend. Könnte also doch etwas dran sein an dem Titel dieses Beitrags? Das können und wollen wir nicht so stehen lassen und wagen einen Blick zu unseren Nachbarn nach Österreich. Hier geben 28% der Einwohner an regelmäßig Sport zu treiben und 31% sich nie sportlich zu betätigen. Das gibt Hoffnung.

Befragung von US-Amerikanern zur sportlichen Betätigung

Im europäischen Vergleich findet sich Deutschland ziemlich genau im Mittelfeld wieder. Länder wie Irland und Schweden stehen an der Spitze mit über 20% der Bevölkerung die sehr regelmäßig Sport macht. Am anderen Ende der Tabelle finden sich Italien und Griechenland mit weniger als 5% regelmäßiger Sportler und sogar weit über 50% der Einwohner die nie sportlich aktiv sind wieder.

Wir können also behaupten, dass wir hier in Deutschland gar nicht so faul sind wie zunächst befürchtet. Etwas Aufholbedarf besteht zwar noch, aber alles in allem können wir mit Freude feststellen, dass wir Deutschen definitiv keine Sportmuffel sind!

 

Quellen: Statista.de, ec.europa.eu

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