bauchmuskeln

Wednesday Workout Teil 3 – Crunch these Abs

Nachdem wir uns in der vergangenen Ausgabe besonders um die Stärkung der Po-Muskulatur gekümmert haben, wollen wir den Fokus heute auf eine andere allseits bekannte Problemzone legen – die Bauchmuskulatur. Hier gibt es verschiedene Ansätze und sämtliche Fitnesstrainer dieser Welt schwören auf die unterschiedlichsten Methoden, um endlich zu dem lang ersehnten Waschbrettbauch zu kommen – naja, oder zumindest ein wenig am Hüftumfang zu arbeiten… 😉

Zunächst muss Euch jedoch eines klar sein: Es gibt nicht den EINEN Trainingsplan, der alle Fitnessziele für jedermann erfüllen kann. Die Gründe könnte Ihr Euch mit Sicherheit denken aber gerne gehen wir darauf noch einmal an anderer stelle näher ein. Deshalb können und wollen wir Euch an dieser Stelle lediglich Ideen und Inspirationen für Euer (tägliches) Training liefern, von denen ihr so viel Ihr wollt in Euer persönliches Workout aufnehmen könnt.

Und immer dran denken, dass ein Training, egal welcher Art, immer mehr Spaß gemeinsam macht 🙂

Workout-Übungen

Gerade Crunches

Legt Euch gerade auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden ab, sodass Eure Knie in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Die schultern nun nur mit Hilfe der Bauchmuskulatur vom Boden abheben. Den Rücken dabei versuchen gerade zu lassen.

Tipp: Um die untere Bauchmuskulatur mehr zu belasten, die Hände zusammen lassen und in Richtung Himmel drücken.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

alternativ

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht in den Händen

Diese Alternation hilft, den Muskelwachstum im Bauchbereich zu steigern, so dass man die Abzeichnungen der Bauchmuskulatur am Ende mehr sehen kann.

 

Umgekehrte Crunches

Bleibt auf dem Rücken liegen und legt eure Arme neben dem Körper ab. Die Beine sind in der Ausgangsposition flach auf dem Boden abgelegt. Nun winkelt die Beine an, so dass ein 90 Grad Winkel  zwischen Oberschenkel und Hüfte, sowie in den Knien entsteht. Anschließend senkt die Beine wieder flach ab.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

auch hier gilt wieder die Alternative:

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht an/auf den Beinen (z.B. ein Medizinball zwischen den Knöcheln)

 

Unterarmstütz mit Arm anheben

Den Körper ganz gerade halten während Ihr Euch auf den Fußspitzen und den Unterarmen auf dem Boden abstützt. Nun abwechselnd einen Arm nach vorne ausstrecken und für etwa 30 Sekunden halten. Nach beiden Armen eine kurze Pause einlegen.

  • 3 Sätze pro Arm

Je nach Schwierigkeidsgrad könnt Ihr auch zusätzlich zu einem Arm das entgegengesetzte Bein anheben (linker arm – rechtes Bein).

 

Schräge Crunches

Ausgangsposition genau wie bei den geraden Crunches. Nun abwechselnd mit dem rechten Ellebogen zum linken (aufgestelltem) Knie und dem linken Ellebogen zum rechten 8aufgestelltem) Knie und wieder zurück zur Ausgangsposition.

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen pro Seite pro Satz

 

Klappmesser

Legt Euch mit dem Rücken gerade auf den Boden. Streckt Eure Arme gerade nach oben und bewegt nun Oberkörper und Beine gleichzeitig aufeinander zu, so dass die Arme in etwa parallel zu Euren Beinen sind. Anschließend den Körper wieder absenken und wiederholen.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen (weniger mit Gewichten in den Händen)

 

Hüft-Heber

Erneute Ausgangsposition liegend auf dem Rücken. Beine zusammen und die Arme neben den Körper liegend. Lasst Euer Becken auf dem Boden liegend und hebt nun Eure Beine an bis die Füße parallel zum Himmel stehen. Die Beine dabei komplett gerade und den Rücken auf dem Boden lassen. Beine wieder absenken und das Ganze wiederholen.

  • 4 – 5 Sätze
  • 15 – 20 Wiederholungen pro Satz

 

Je nach Lust und Laune könnte Ihr noch eine 30 – 45-minütige Cardio Einheit an Euer Workout hängen, um zusätzlich die Fettverbrennung anzuregen und die Schicht, die Eure gestählten Bauchmuskeln überdecken verschwinden zu lassen!

Read More