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Optimale Vorbereitung auf deinen nächsten Wettkampf

Es gibt so einige Fragen, die uns Sportler immer und immer wieder beschäftigen. Wie trainiere ich am besten, mit wem trainiere ich am besten oder habe ich genug trainiert? Eine weitere, mindestens ebenso wichtige Frage ist die nach der optimalen Vorbereitung auf unsere sportlichen Wettkämpfe, wie das Fußballspiel am Wochenende oder den nächsten Halbmarathon an dem wir teilnehmen wollen.

An dieser Stelle möchten wir euch einige hilfreiche Antworten zu genau dieser Frage liefern und bieten euch eine Mischung aus persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Fakten. Unser Appell dabei an euch: Nehmt, was euch zusagt und vergesst den Rest einfach wieder. Denn wirklich perfekt ist eine Vorbereitung nur, wenn ihr euch danach perfekt vorbereitet fühlt und nicht weil das in irgendeinem Blog einer Sport App steht 😉

Dennoch sind wir zuversichtlich, dass die folgenden Tipps erheblichen, positiven Einfluss auf eure Leistungen an den wirklich wichtigen Tagen haben werden.

Guter und ausreichender Schlaf

Wie bei so vielen Dingen hat die Qualität und Quantität unseres Schlafs einen erheblichen Einfluss auf unser körperliches und kognitives Leistungsvermögen. Während der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Gehirn und alle weiteren Zellen in unserem Körper nach den Strapazen des Tages. Vor einem (wichtigen) sportlichen Wettkampf ist ein ausgewogener Schlaf noch wichtiger, da wir hier unserem Körper noch mehr abverlangen und er daher bestmöglich auf diese extreme Anstrengung vorbereitet sein sollte.

Auch mit Blick auf das Konzentrationsvermögen hat ein guter (oder eben schlechter) Schlaf enormen Einfluss. Würdet ihr vor einem Bewerbungsgespräch die Nacht durchmachen? Oder vor einer wichtigen Klausur oder Präsentation noch bis 4 Uhr nachts Netflix schauen?

Ernährung

Kohlenhydrate Vorbereitung Sport

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass ein Großteil der körperlichen Leistung neben Training und Talent durch unsere Ernährung beeinflusst wird. Klingt logisch, da unser Körper natürlich entsprechende Energie benötigt, um beim Sport zu überzeugen und entsprechende Leistung zu bringen.

Als primärer Energielieferant dienen Kohlenhydrate. Wir finden sie in vielen Lebensmitteln, wie z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Ohne zu tief ins Detail zu gehen lässt sich sagen, dass eine ordentliche Portion Pasta am Tag/Abend vor einem Wettkampf den körpereigenen Energiespeicher gut auffüllen wird.

Passend dazu sollten noch einige „gute“ Fette, sowie Proteine in den Mahlzeiten unmittelbar vor dem Sport zu sich genommen werden, um den Muskeln optimale Bedingungen zum Arbeiten zu liefern. Als Regel kann man sich folgendes merken: Ernährungstabelle einfügen

Trinken, trinken, trinken

Es klingt so simpel aber leider wird es viel zu oft vernachlässigt oder einfach „vergessen“. Wasser ist die Grundlage unseres Körpers. Jeder Mensch besteht in etwa zu 70% aus Wasser.* Bei jeder sportlichen Aktivität wird ein beachtlicher Teil dieser Flüssigkeit verbraucht – entweder ausgeschwitzt oder intern zur Verbrennung von Energie verwendet.* Sprich, an dieser Stelle müssen wir natürlich Flüssigkeit nachfüllen, quasi um die Maschine am Laufen zu halten.

Bestenfalls schon 1-2 Tage vor einem Wettkampf regelmäßig und mehr als sonst trinken, trinken, trinken.

Generell kommt nichts an einfachem, natürlichem Wasser vorbei. Während des Sports eignen sich jedoch auch spezielle „Sportgetränke“, wie z.B. Gatorade oder Powerade, um dem Körper kurzfristig und schnell Energie hinzuzufügen. Allerdings hält diese Energie nicht all zulange an, da diese meist aus kurzlebigem Zucker gewonnen wird.

Nach dem Training, Spiel oder Wettkampf benötigen wir natürlich nochmal eine Menge mehr an Flüssigkeit und Mineralien, die wir zuvor ausgeschwitzt haben. Hier eignen sich hervorragend leichte Furchtschorlen (z.B. Apfelschorle) oder alkoholfreies Hefeweizen. Beide Getränke sind sehr isotonisch und helfen uns möglichst schnell zu regenerieren und den Elektrolytehaushalt wieder aufzufüllen.

Bewegung am Tag vorher

Bewegung Vorbereitung Sport

Mit Sicherheit kennt ihr das: Vor allem am Wochenende liegt man gerne mal den ganzen Tag faul auf der Couch oder im Bett rum und macht absolut NICHTS. Daran ist ja erstmal rein gar nichts auszusetzen 😉 Muss man allerdings am folgenden Tag körperliche Höchstleistung bringen, dann ist das nicht unbedingt optimal für unsere Muskeln, Gelenke und unser Köpfchen.

 

 

Selbstverständlich weiß hier jeder, was dem eigenen Körper am besten tut.

Persönlich bin ich davon überzeugt, dass etwas Bewegung am Tag oder Abend und vor allem am Morgen vor einem Wettkampf dem Körper und der „Geschmeidigkeit“ unwahrscheinlich gut tut. Man rostet nicht ein, bleibt beweglich und bereitet die Muskeln und Gelenke schon minimal auf die bevorstehende Belastung vor.

Mentale Vorbereitung

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit der Aktivierung der verschiedenen Muskelgruppen. Es ist bewiesen, dass das mentale Durchspielen von bestimmten Situationen in Spielen, Wettkämpfen, o.ä. genau diese Muskelgruppen auf kleinster Ebene aktiviert und somit quasi mittrainiert.

Weiterhin kann es nur von Vorteil sein, wenn man spezielle Bewegungen, taktische Vorgaben oder ganz allgemein den persönlichen Gameplan bereits vorher durchgeht und sich Gedanken dazu macht.

  • Wie will/soll ich in dieser und jener Situation optimal reagieren?
  • Was geschieht wenn…?
  • Welche Ziele nehme ich mir als Sportler für diesen Wettkampf vor?

All diese Fragen helfen, sich mental auf solch ein stressiges Ereignis wie ein Fußballspiel, 100 Meter Sprint oder auch einen Marathon vorzubereiten.

Aberglaube, Routine und persönliche Befindlichkeiten

Bei diesem Thema streiten sich die Geister und es gibt einfach kein richtig oder falsch. Noch mehr als bei den vorherigen Punkten muss jeder für sich selbst wissen, was genau ihm/ihr dabei hilft das persönliche Leistungsvermögen komplett auszuschöpfen. Für viele (Profi-)Sportler hat das Beten eine besondere Bedeutung an dieser Stelle. Andere haben exakt getimte Abläufe unmittelbar vor dem Wettkampf. Das beginnt mit dem Klingeln des Weckers, über die Einnahme jeder Mahlzeit, bis hin zum Anziehen der Sportkleidung. Die Rituale wie „welchen Schuh ziehe ich zuerst an“, „mit welchem Fuß betrete ich das Feld zuerst“ oder „welches Lied höre ich als letztes vor dem Startschuss“ sind so individuell wie jeder Sportler selbst.

Das einzige was hier zählt ist, dass ihr euch dabei, bzw. gut fühlt.

Es gibt immer Wege und Möglichkeiten, um seine Wettkampfroutine anzupassen und zu verbessern. Oft muss man sich auch den örtlichen Gegebenheiten anpassen und etwas flexibel sein. Wichtig dabei ist vor allem, dass der eigene Kopf mitspielt. Selbst wenn eine Kleinigkeit (oder mehrere Kleinigkeiten) nicht so ablaufen wie man es gewohnt ist oder denkt, dass es genau so sein muss um optimal vorbereitet zu sein, darf man nicht anfangen negativ zu denken. Die eigene Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf kann man leider auch nur bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.

Womit wir auch schon beim letzten Punkt angekommen wären:

Training ist die beste Vorbereitung

Aberglaube, Routine, Schlaf, Ernährung, … all diese Dinge sind wichtige Aspekte wenn es darum geht, sich möglichst gut auf ein Spiel, ein Training, oder sonstigen sportlichen Wettkampf vorzubereiten. Doch nur eine Sache kannst du wirklich zu 100% steuern und dich zu 100% darauf verlassen, egal in welcher Situation – und das ist dein Training!

Jede Trainingseinheit die zu zuvor absolviert hast bildet die Grundlage für deinen Wettkampf. Keiner kann dir das nehmen. Vertraue auf die Arbeit, den Schweiß und die Erfolge die du in all den Einheiten erlebt hast und nutze dieses Vertrauen um ein gewisses Selbstvertrauen aufzubauen.

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Schlank durch den Winter

Das Zuhause ist so gemütlich, nach draußen lockt es nicht, Lieblingsserien und Süßigkeiten sorgen für die Stimmung – perfekte Situation, dass die Pfunde sich leicht an Bauch und Hüften sammeln.

Was hilft denn, schlank während des Winters zu bleiben?

Hier sind paar hilfreiche Tipps, die ich aus meiner Erfahrung gerne teilen möchte.

  1. Fisch auf den Tisch!

    Was man in der ersten Linie beachten sollte, dass es nicht um die Menge des Essens geht, sondern immer um die richtigen Nährstoffe in der richtigen Mischung. Die Ernährung muss möglichst ausgewogen sein. Und Fisch gehört unbedingt dazu. Eiweiß, Jod, Eisen und herzschützende Omega-3-Fettsäure tuen Deinem Körper nur gut!

  2. Trinken, trinken und nochmal trinken

    Und hier wird nicht Tee oder Softdrinks gemeint. Wasser ist die einzige wahre Flüssigkeit, die man für den gesunden Stoffwechsel braucht. Darüber hinaus sorgt Wasser für die schöne Haut, hohe Konzentrationsfähigkeit und Immunkraft. Mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken – es macht doch den Unterschied!

  3. Gemüse und Salat

    Die beide versorgen den Körper mit den wichtigen Nährstoffen und unterstützen den natürlichen Muskelaufbau. Außerdem wird man länger satt, wenn verschiedene Gemüsesorten in der Mahlzeit enthalten werden.

  4. Gönn dir

    Ja, Du hast es richtig gelesen – gönnen. Aber keine Cookies oder Kuchen, sondern Erdnüsse, Bitter Schokolade und Trockenobst, und am liebsten morgens vor 12 Uhr. Dabei verwende die eigene Hand als einfache Portionsmesshilfe.

  5. Die Nacht Fettkiller

    Unser Körper ist so schlau, dass Kalorien sogar während der Nacht verbrenne werden. Man muss den Prozess nur richtig einstellen. Wer sich um seine Figur kümmert, muss schon mit 7-Stunden Schlaf rechnen. Dabei sollte man 3-4 Stunden Pause zwischen Abendessen und Zubettgehen beachten und am liebsten vor 24Uhr ins Bett gehen. Auf diese Art und Weise werden die körperlichen Regenerationsprozesse richtig eingestellt und höherer Kalorienverbrauch aktiviert.

Und zum Schluss –  goldene Regel aller Zeiten: es geht nicht um Verzichten, sondern darum, alles vernünftig und in Maßen zu essen.

 

Das war’s für heute,

Eure Nastja

 

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