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Wednesday Workout – Teil 4 – Laufen im Winter

Mittlerweile wird es doch echt kalt draußen. Den ersten Schnee hatten wir hier in Deutschland auch schon. Manch einer mag das als gefundenes Fressen für seine Sammlung ebenso reichhaltiger wie kreativer Ausreden finden. Doch nicht wir. Und auch nicht ihr! Wir sind Urban Xplorer. Wir kennen kein schlechtes Wetter – nur schlechte Ausreden. Oder schlechte Kleidung 😉

Na gut, genug mit den pseudo Motivationssprüchen. Wir wollen euch in diesem Beitrag aber tatsächlich eine echte Hilfe bieten, mit der ihr zumindest etwas wärmer durch diesen Winter kommt. Und da Wärme im Prinzip nur Energie ist die durch Reibung entsteht (oder so ähnlich), heißt in diesem Fall die Devise: Laufen, laufen, laufen.

Wir zeigen euch hier hilfreiche Tipps zum Laufen im Winter.

Aufwärmen gegen Verletzungen – besonders im Winter

Ein gutes Warm-Up sollte eigentlich zu jedem Training gehören. Doch im Winter ist es umso wichtiger seinen Körper auf eine bestimmte Temperatur zu bringen, um Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen und Muskelverhärtungen, vorzubeugen.

Daher starten wir unser Workout heute mit 5 – 10 Minuten ganz lockerem Dauerlauf bei einem Tempo, bei dem man sich noch ohne Probleme mit einem Partner unterhalten kann 😉

Anschließend sollte insbesondere die Beinmuskulatur kräftig durch gedehnt werden. Hierbei immer von unten nach oben arbeiten, sprich: mit den Fußgelenken anfangen, über die Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur bis hoch zur Leiste und dem unteren Rücken dehnen.

Beim Laufen auf die Umgebung achten

Frost, Schnee und Regen hinterlassen ihre Spuren. Oftmals auch so, dass man mögliche Gefahren nicht gleich erkennt. Rutschiger Untergrund, tiefe Pfützen oder versteckte Unebenheiten können leichtes Umknicken verursachen und böse Verletzungen verursachen. Also am besten immer bewusst mit einem Auge auf den Weg vor dir achten und besonders im Wald oder am Straßenrand bewusst laufen.

Cardio – ist das Spanisch?

Suche dir eine geeignete Laufstrecke, bei der du bestenfalls etwas abschalten, die Landschaft genießen oder gemeinsam mit einem Sportpartner den Feierabend genießen kannst. Bei der Laufdauer eignet sich alles von 30 Minuten bis 90 Minuten – ganz individuell nach deinem Geschmack und Fitness-Level.

Das entscheidende bei der ganzen Sache ist nicht jedoch nicht primär das „Läuferische“. Viel mehr geht es hierbei um die vielen schönen Nebeneffekte die so ein „Winterlauf“ mit sich bringt. Stress abbauen, frische Luft aufnehmen, die Seele baummeln lassen und den Kopf frei bekommen.

Wir garantieren euch: es wird riesig Spaß machen und anschließend werdet ihr euch um einiges besser fühlen!

Es ist sogar bewiesen, dass regelmäßiges laufen die Produktion von Serotonin ankurbelt. Dies ist vor allem in der dunklen Jahreszeit von großer Bedeutung, da hier das so genannte „Gute-Laune-Hormon“ aufgrund des Tageslichtmangels nicht in Überschuss vom Körper produziert wird.

Also raus mit euch und berichtet uns gerne von euren besten Erlebnissen, Laufstrecken, Trainingstipps oder euren neuen Laufpartnern die ihr über UrbanX gefunden habt 😉

 

 

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Wednesday Workout Teil 3 – Crunch these Abs

Nachdem wir uns in der vergangenen Ausgabe besonders um die Stärkung der Po-Muskulatur gekümmert haben, wollen wir den Fokus heute auf eine andere allseits bekannte Problemzone legen – die Bauchmuskulatur. Hier gibt es verschiedene Ansätze und sämtliche Fitnesstrainer dieser Welt schwören auf die unterschiedlichsten Methoden, um endlich zu dem lang ersehnten Waschbrettbauch zu kommen – naja, oder zumindest ein wenig am Hüftumfang zu arbeiten… 😉

Zunächst muss Euch jedoch eines klar sein: Es gibt nicht den EINEN Trainingsplan, der alle Fitnessziele für jedermann erfüllen kann. Die Gründe könnte Ihr Euch mit Sicherheit denken aber gerne gehen wir darauf noch einmal an anderer stelle näher ein. Deshalb können und wollen wir Euch an dieser Stelle lediglich Ideen und Inspirationen für Euer (tägliches) Training liefern, von denen ihr so viel Ihr wollt in Euer persönliches Workout aufnehmen könnt.

Und immer dran denken, dass ein Training, egal welcher Art, immer mehr Spaß gemeinsam macht 🙂

Workout-Übungen

Gerade Crunches

Legt Euch gerade auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden ab, sodass Eure Knie in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Die schultern nun nur mit Hilfe der Bauchmuskulatur vom Boden abheben. Den Rücken dabei versuchen gerade zu lassen.

Tipp: Um die untere Bauchmuskulatur mehr zu belasten, die Hände zusammen lassen und in Richtung Himmel drücken.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

alternativ

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht in den Händen

Diese Alternation hilft, den Muskelwachstum im Bauchbereich zu steigern, so dass man die Abzeichnungen der Bauchmuskulatur am Ende mehr sehen kann.

 

Umgekehrte Crunches

Bleibt auf dem Rücken liegen und legt eure Arme neben dem Körper ab. Die Beine sind in der Ausgangsposition flach auf dem Boden abgelegt. Nun winkelt die Beine an, so dass ein 90 Grad Winkel  zwischen Oberschenkel und Hüfte, sowie in den Knien entsteht. Anschließend senkt die Beine wieder flach ab.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

auch hier gilt wieder die Alternative:

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht an/auf den Beinen (z.B. ein Medizinball zwischen den Knöcheln)

 

Unterarmstütz mit Arm anheben

Den Körper ganz gerade halten während Ihr Euch auf den Fußspitzen und den Unterarmen auf dem Boden abstützt. Nun abwechselnd einen Arm nach vorne ausstrecken und für etwa 30 Sekunden halten. Nach beiden Armen eine kurze Pause einlegen.

  • 3 Sätze pro Arm

Je nach Schwierigkeidsgrad könnt Ihr auch zusätzlich zu einem Arm das entgegengesetzte Bein anheben (linker arm – rechtes Bein).

 

Schräge Crunches

Ausgangsposition genau wie bei den geraden Crunches. Nun abwechselnd mit dem rechten Ellebogen zum linken (aufgestelltem) Knie und dem linken Ellebogen zum rechten 8aufgestelltem) Knie und wieder zurück zur Ausgangsposition.

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen pro Seite pro Satz

 

Klappmesser

Legt Euch mit dem Rücken gerade auf den Boden. Streckt Eure Arme gerade nach oben und bewegt nun Oberkörper und Beine gleichzeitig aufeinander zu, so dass die Arme in etwa parallel zu Euren Beinen sind. Anschließend den Körper wieder absenken und wiederholen.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen (weniger mit Gewichten in den Händen)

 

Hüft-Heber

Erneute Ausgangsposition liegend auf dem Rücken. Beine zusammen und die Arme neben den Körper liegend. Lasst Euer Becken auf dem Boden liegend und hebt nun Eure Beine an bis die Füße parallel zum Himmel stehen. Die Beine dabei komplett gerade und den Rücken auf dem Boden lassen. Beine wieder absenken und das Ganze wiederholen.

  • 4 – 5 Sätze
  • 15 – 20 Wiederholungen pro Satz

 

Je nach Lust und Laune könnte Ihr noch eine 30 – 45-minütige Cardio Einheit an Euer Workout hängen, um zusätzlich die Fettverbrennung anzuregen und die Schicht, die Eure gestählten Bauchmuskeln überdecken verschwinden zu lassen!

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Wednesday Workout Teil 2

Auch heute wollen wir Euch wieder neue Inspiration für ein kleines aber feines Workout liefern, für das Ihr nicht viel braucht, außer Euren eigenen Körper und ein wenig Platz. Nachdem es in der letzten Folge ausschliesslich um ein Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht und vielen Basis Übungen ging, liegt der Fokus im heutigen Teil auf einer Problemzone, die sicherlich viele von uns kennen – dem Po.

Workout – Übungen

Bulgarische Split Squats

Am Besten führt Ihr diese Übung mit Hilfe einer (Park-)bank aus. Stellt Euch mit dem Rücken etwa einen Meter vor die Bank und legt einen Fuß darauf ab. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Nun geht Ihr mit dem vorderen Bein in die Beuge bis beide Kniekehlen einen Winkel von 90 Grad haben.

  • 2-3 Sätze pro Bein
  • 10 Wiederholungen

Esel Kicks

Hände und Füße sind auf dem Boden mit Blick ebenfalls in Richtung Boden gerichtet. Aus dem Hohlkreuz heraus jeweils abwechselnd ein Bein nach hinten in die Luft treten bis ein 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel erreicht wird. In der Endposition sollen beide Beine ganz durchgestreckt sein.

  • 2 – 3 Sätze pro Bein (oder direkt abwechselnd)
  • 10 Wiederholungen

Bank Step Ups

Stellt Euch direkt vor eine Bank oder eine Erhebung, die Ihr relativ leicht hochsteigen könnt. Aus dem geraden stand heraus nun mit einem Bein abdrücken und auf die Bank steigen. Das andere Bein nachziehen, so dass Ihr mit beiden Beinen auf der Bank steht. Anschließend wieder absteigen und das Ganze wiederholen.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 15 Wiederholungen

Squat mit seitlichem Bein Heben

Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Mit dem Po so weit es geht in die Hocke gehen und dabei den Rücken gerade lassen. Beim aufstehen jeweils ein Bein gerade gestreckt so weit es geht zur Seite anheben.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen

Feuer-Hydranten

Der Name dieser Übung lässt schon die korrekte Ausführung vermuten. Setzt euch auf Euren Knien und Händen ab, ähnlich wie ein Hund. Rücken gerade lassen und nun abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Unterschenkel seitlich anheben bis das Bein zumindest auf einer Höhe mit dem Oberkörper ist.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 10 – 15 Wiederholungen

Die Hintern-Brücke

Legt Euch nun auf den Rücken und stellt die Füße mit der Sohle auf den Boden vor Euch ab, sodass ein 90 Grad Winkel in den Knien entsteht. Dafür müsst Ihr den Po etwas anheben. Haltet diese Position und streckt nun ein Bein gerade nach vorne. Beide Knie sind direkt nebeneinander und das ausgestreckte Bein bildet eine Verlängerung des Oberkörpers. Position kurz halten und wiederholen.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 10 – 20 Wiederholungen

Seitliche Lunges

Als Startposition schulterbreit stehen. Abwechselnd mit einem Bein einen großen Ausfallschritt zur Seite machen und dabei das Bein in dessen Richtung Ihr den Schritt macht beugen. Das andere Beine sollte ganz gerade sein. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Wichtig ist, den Rücken gerade zu lassen.

  • 3 – 4 Sätze pro Seite
  • 10 – 15 Wiederholungen

Pistolen Squat

Zum Abschluss haben wir noch eine etwas größere Herausforderung für Euch: den Pistolen Squat.

Stellt euch ganz normal und gerade auf und winkelt nun ein Bein nach vorne an. Die arme können zum ausbalancieren möglichst gerade nach vorne weg gehalten werden. Versucht jetzt so weit es geht in die Hocke zu gehen ohne dabei umzufallen 😉 Wenn Ihr das Maximum erreicht habt, richtet Euch wieder auf und wiederholt den Bewegungsablauf so oft es geht. Anschließend das Bein wechseln.

 

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Wednesday-Workout

Wir wissen, dass es manchmal schwer werden kann, neue Trainings-Ideen zu finden, neue Reize zu setzen oder einfach mal etwas neues auszuprobieren. In unserer neuen Reihe wollen wir Euch deshalb jeden Mittwoch ein neues Workout Programm vorstellen, das Euer Training mit neuen Inspirationen versorgt. Die Schwerpunkte liegen jede Woche auf ganz unterschiedlichen Aspekten, so dass für jeden etwas dabei ist. Heute wollen wir quasi passend zum Start dieser Reihe mit einem Basis-Workout beginnen.

Kurz gesagt: Einfache Standard Übungen, für die Ihr lediglich Euer eigenes Körpergewicht braucht. Das geniale an diesen Übungen ist, dass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene perfekt geeignet sind, sich in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren und somit optimale Effekte erzielen lassen. Und wenn Euch das alleine viel zu langweilig ist, dann schaut einfach mal auf urbanxapp.com rein und findet Sportpartner in Eurer Umgebung.

Die Übungen

Squats


Nice Basic Übung um warm zu werden. Beine schulterbreit auseinander, Rück gerade lassen und dann langsam mit dem Po so weit es geht nach unten (mindestens 90 Grad) gehen.

  • 10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Lunges (rückwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt nach hinten machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Lunges (seitwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt zur Seite machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Pushups (Liegestütze)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Hände eng zusammen vor der Brust, Hände weiter auseinander, einarmig, etc.

  • 20 – 25 Wiederholungen, 3 Sätze

Pullups (Klimmzüge)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Untergriff und Hände enger zusammen, Obergriff und Hände weiter auseinander, etc.

  • 5 – 10 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Burpees

Im Liegestütz starten, aufstehen und mit nach oben ausgestreckten Armen hochspringen – anschließend wieder in den Liegestütz zurück gehen und wiederholen.

  • 20 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Blank (gerade)

Prinzipiell in der Liegestütz Position halten, jedoch anstatt mit Händen mit den Unterarmen aufstützen.

  • 60 – 120 Sekunden, 2 – 3 Wiederholungen

Blank (seitlich)

Abwechselnd auf beiden Seiten jeweils gerade auf einem Unteram und seitlichen Fuß aufstützen und Position halten. Als Variation die obere Hand an die Hüfte oder den Kopf legen und mit dem Becken nach unten wippen.

  • entweder 60 – 120 Sekunden halten, 3 Sätze pro Seite
  • oder 20 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

Tipp: Die passende Motivations-Playlist für Euer Workout gibt es hier!

 

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