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Wednesday Workout Teil 2

Auch heute wollen wir Euch wieder neue Inspiration für ein kleines aber feines Workout liefern, für das Ihr nicht viel braucht, außer Euren eigenen Körper und ein wenig Platz. Nachdem es in der letzten Folge ausschliesslich um ein Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht und vielen Basis Übungen ging, liegt der Fokus im heutigen Teil auf einer Problemzone, die sicherlich viele von uns kennen – dem Po.

Workout – Übungen

Bulgarische Split Squats

Am Besten führt Ihr diese Übung mit Hilfe einer (Park-)bank aus. Stellt Euch mit dem Rücken etwa einen Meter vor die Bank und legt einen Fuß darauf ab. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Nun geht Ihr mit dem vorderen Bein in die Beuge bis beide Kniekehlen einen Winkel von 90 Grad haben.

  • 2-3 Sätze pro Bein
  • 10 Wiederholungen

Esel Kicks

Hände und Füße sind auf dem Boden mit Blick ebenfalls in Richtung Boden gerichtet. Aus dem Hohlkreuz heraus jeweils abwechselnd ein Bein nach hinten in die Luft treten bis ein 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel erreicht wird. In der Endposition sollen beide Beine ganz durchgestreckt sein.

  • 2 – 3 Sätze pro Bein (oder direkt abwechselnd)
  • 10 Wiederholungen

Bank Step Ups

Stellt Euch direkt vor eine Bank oder eine Erhebung, die Ihr relativ leicht hochsteigen könnt. Aus dem geraden stand heraus nun mit einem Bein abdrücken und auf die Bank steigen. Das andere Bein nachziehen, so dass Ihr mit beiden Beinen auf der Bank steht. Anschließend wieder absteigen und das Ganze wiederholen.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 15 Wiederholungen

Squat mit seitlichem Bein Heben

Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Mit dem Po so weit es geht in die Hocke gehen und dabei den Rücken gerade lassen. Beim aufstehen jeweils ein Bein gerade gestreckt so weit es geht zur Seite anheben.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen

Feuer-Hydranten

Der Name dieser Übung lässt schon die korrekte Ausführung vermuten. Setzt euch auf Euren Knien und Händen ab, ähnlich wie ein Hund. Rücken gerade lassen und nun abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Unterschenkel seitlich anheben bis das Bein zumindest auf einer Höhe mit dem Oberkörper ist.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 10 – 15 Wiederholungen

Die Hintern-Brücke

Legt Euch nun auf den Rücken und stellt die Füße mit der Sohle auf den Boden vor Euch ab, sodass ein 90 Grad Winkel in den Knien entsteht. Dafür müsst Ihr den Po etwas anheben. Haltet diese Position und streckt nun ein Bein gerade nach vorne. Beide Knie sind direkt nebeneinander und das ausgestreckte Bein bildet eine Verlängerung des Oberkörpers. Position kurz halten und wiederholen.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 10 – 20 Wiederholungen

Seitliche Lunges

Als Startposition schulterbreit stehen. Abwechselnd mit einem Bein einen großen Ausfallschritt zur Seite machen und dabei das Bein in dessen Richtung Ihr den Schritt macht beugen. Das andere Beine sollte ganz gerade sein. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Wichtig ist, den Rücken gerade zu lassen.

  • 3 – 4 Sätze pro Seite
  • 10 – 15 Wiederholungen

Pistolen Squat

Zum Abschluss haben wir noch eine etwas größere Herausforderung für Euch: den Pistolen Squat.

Stellt euch ganz normal und gerade auf und winkelt nun ein Bein nach vorne an. Die arme können zum ausbalancieren möglichst gerade nach vorne weg gehalten werden. Versucht jetzt so weit es geht in die Hocke zu gehen ohne dabei umzufallen 😉 Wenn Ihr das Maximum erreicht habt, richtet Euch wieder auf und wiederholt den Bewegungsablauf so oft es geht. Anschließend das Bein wechseln.

 

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Wednesday-Workout

Wir wissen, dass es manchmal schwer werden kann, neue Trainings-Ideen zu finden, neue Reize zu setzen oder einfach mal etwas neues auszuprobieren. In unserer neuen Reihe wollen wir Euch deshalb jeden Mittwoch ein neues Workout Programm vorstellen, das Euer Training mit neuen Inspirationen versorgt. Die Schwerpunkte liegen jede Woche auf ganz unterschiedlichen Aspekten, so dass für jeden etwas dabei ist. Heute wollen wir quasi passend zum Start dieser Reihe mit einem Basis-Workout beginnen.

Kurz gesagt: Einfache Standard Übungen, für die Ihr lediglich Euer eigenes Körpergewicht braucht. Das geniale an diesen Übungen ist, dass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene perfekt geeignet sind, sich in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren und somit optimale Effekte erzielen lassen. Und wenn Euch das alleine viel zu langweilig ist, dann schaut einfach mal auf urbanxapp.com rein und findet Sportpartner in Eurer Umgebung.

Die Übungen

Squats


Nice Basic Übung um warm zu werden. Beine schulterbreit auseinander, Rück gerade lassen und dann langsam mit dem Po so weit es geht nach unten (mindestens 90 Grad) gehen.

  • 10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Lunges (rückwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt nach hinten machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Lunges (seitwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt zur Seite machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Pushups (Liegestütze)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Hände eng zusammen vor der Brust, Hände weiter auseinander, einarmig, etc.

  • 20 – 25 Wiederholungen, 3 Sätze

Pullups (Klimmzüge)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Untergriff und Hände enger zusammen, Obergriff und Hände weiter auseinander, etc.

  • 5 – 10 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Burpees

Im Liegestütz starten, aufstehen und mit nach oben ausgestreckten Armen hochspringen – anschließend wieder in den Liegestütz zurück gehen und wiederholen.

  • 20 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Blank (gerade)

Prinzipiell in der Liegestütz Position halten, jedoch anstatt mit Händen mit den Unterarmen aufstützen.

  • 60 – 120 Sekunden, 2 – 3 Wiederholungen

Blank (seitlich)

Abwechselnd auf beiden Seiten jeweils gerade auf einem Unteram und seitlichen Fuß aufstützen und Position halten. Als Variation die obere Hand an die Hüfte oder den Kopf legen und mit dem Becken nach unten wippen.

  • entweder 60 – 120 Sekunden halten, 3 Sätze pro Seite
  • oder 20 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

Tipp: Die passende Motivations-Playlist für Euer Workout gibt es hier!

 

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