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Wednesday Workout – Teil 4 – Laufen im Winter

Mittlerweile wird es doch echt kalt draußen. Den ersten Schnee hatten wir hier in Deutschland auch schon. Manch einer mag das als gefundenes Fressen für seine Sammlung ebenso reichhaltiger wie kreativer Ausreden finden. Doch nicht wir. Und auch nicht ihr! Wir sind Urban Xplorer. Wir kennen kein schlechtes Wetter – nur schlechte Ausreden. Oder schlechte Kleidung 😉

Na gut, genug mit den pseudo Motivationssprüchen. Wir wollen euch in diesem Beitrag aber tatsächlich eine echte Hilfe bieten, mit der ihr zumindest etwas wärmer durch diesen Winter kommt. Und da Wärme im Prinzip nur Energie ist die durch Reibung entsteht (oder so ähnlich), heißt in diesem Fall die Devise: Laufen, laufen, laufen.

Wir zeigen euch hier hilfreiche Tipps zum Laufen im Winter.

Aufwärmen gegen Verletzungen – besonders im Winter

Ein gutes Warm-Up sollte eigentlich zu jedem Training gehören. Doch im Winter ist es umso wichtiger seinen Körper auf eine bestimmte Temperatur zu bringen, um Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen und Muskelverhärtungen, vorzubeugen.

Daher starten wir unser Workout heute mit 5 – 10 Minuten ganz lockerem Dauerlauf bei einem Tempo, bei dem man sich noch ohne Probleme mit einem Partner unterhalten kann 😉

Anschließend sollte insbesondere die Beinmuskulatur kräftig durch gedehnt werden. Hierbei immer von unten nach oben arbeiten, sprich: mit den Fußgelenken anfangen, über die Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur bis hoch zur Leiste und dem unteren Rücken dehnen.

Beim Laufen auf die Umgebung achten

Frost, Schnee und Regen hinterlassen ihre Spuren. Oftmals auch so, dass man mögliche Gefahren nicht gleich erkennt. Rutschiger Untergrund, tiefe Pfützen oder versteckte Unebenheiten können leichtes Umknicken verursachen und böse Verletzungen verursachen. Also am besten immer bewusst mit einem Auge auf den Weg vor dir achten und besonders im Wald oder am Straßenrand bewusst laufen.

Cardio – ist das Spanisch?

Suche dir eine geeignete Laufstrecke, bei der du bestenfalls etwas abschalten, die Landschaft genießen oder gemeinsam mit einem Sportpartner den Feierabend genießen kannst. Bei der Laufdauer eignet sich alles von 30 Minuten bis 90 Minuten – ganz individuell nach deinem Geschmack und Fitness-Level.

Das entscheidende bei der ganzen Sache ist nicht jedoch nicht primär das „Läuferische“. Viel mehr geht es hierbei um die vielen schönen Nebeneffekte die so ein „Winterlauf“ mit sich bringt. Stress abbauen, frische Luft aufnehmen, die Seele baummeln lassen und den Kopf frei bekommen.

Wir garantieren euch: es wird riesig Spaß machen und anschließend werdet ihr euch um einiges besser fühlen!

Es ist sogar bewiesen, dass regelmäßiges laufen die Produktion von Serotonin ankurbelt. Dies ist vor allem in der dunklen Jahreszeit von großer Bedeutung, da hier das so genannte „Gute-Laune-Hormon“ aufgrund des Tageslichtmangels nicht in Überschuss vom Körper produziert wird.

Also raus mit euch und berichtet uns gerne von euren besten Erlebnissen, Laufstrecken, Trainingstipps oder euren neuen Laufpartnern die ihr über UrbanX gefunden habt 😉

 

 

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Monday Motivation Playlist – Teil 2

Immer wieder Montags… fehlt einigen von uns das nötige Stückchen Motivation, um sich nach der Arbeit noch zum Workout zu überwinden. Jeder kennt das doch. Die Nachwehen vom Wochenende, liegen gebliebene Arbeit von vergangenem Freitag und dann muss man ja auch noch für die Woche den Einkauf erledigen. Ausreden gibt es montags definitiv genug, um das Training zu schwänzen und dem inneren Schweinehund nachzugeben. Aber nicht mit uns!

Nach Teil 1 unserer Monday-Motivation Playlist präsentieren wir Euch heute den zweiten Teil des Soundtracks, der sämtlichen Ausreden die Legitimation entreißt und Ihr quasi nicht mehr anders könnt, als Euch umzuziehen und in Euer Workout zu stürzen.

Glaubt Ihr nich? Dann überzeugt Euch selbst und hört mal rein!

PS: Passende Ideen für ein Po-Workout, Bauchmuskel-Workout oder Bodyweight-Workout gibt’s hier 😉

 

Zu Beginn des Workouts

Kanye West – Stronger
Zeige direkt zu Beginn Deines Workouts wer hier der stärkste auf der Strecke, im Gym oder wo auch immer ist!

 

Macklemore – Can’t hold us
Nichts und niemand kann Dich aufhalten! Langsam kommst Du in Fahrt…

 

Young Jeezy feat. Kanye west – Put On
Wir nähern uns dem Trainingshöhepunkt. Dem Zeitpunkt, an dem Du merkst, dass Du heute alles erreichen kannst, was Du Dir vorgenommen hast.

 

Bon Jovi – Livin‘ On a Prayer
Bon Jovi darf einfach in keiner Pump Up Playlist fehlen. Mit Livin‘ On a Prayer in den Ohren  könnt Ihr richtig Gas geben!

Die Motivation für den Trainingshöhepunkt

Swedish House Mafia – Save the World

Etwas Elektro von den Jungs aus Schweden, um Dich weiter zur Trainingshöchstform zu treiben.

 

T.I. – Live Your Life
Dein Leben. Dein Training. Dein Erfolg.
Du alleine bist dafür verantwortlich.

 

Wiz Khalifa – Black & Yellow
Absoluter Motivationssong, der eigentlich auf keiner Pump Up-Playlist fehlen darf.

 

Drake – Started From the Bottom
Starker Beat von Drake, der Dir auch mal vor Augen führen kann, was Du bislang erreicht hast.

 

Trick Daddy ft. Lil Jon and Twista – Let’s Go

Weiter, immer weiter!

 

Papa Roach – Last Resort
Boom! Zwischendurch muss einfach etwas rockiges auf die Ohren. Das hier ist der perfekte Ausgleich.

Das Workout-Finale

Eminem – Lose Yourself
Du hast nichts zu verlieren, es sei denn Du gibts jetzt auf. Gib niemals auf – so einfach ist das.

 

A$AP Rocky – F“kin‘ Problems
Jetzt gibt es nichts mehr auf dieser Welt außer Dich und Dein Workout. Keine anderen Probleme, keine weiteren Sorgen. Voller Fokus auf dein Training!

 

Nirvana – Smells Like Teen Spirit
Kurt Cobain mobilisiert die letzten Kräfte in Dir wenn Du eigentlich schon kurz vor dem aufgeben stehst.

 

Kanye West feat. Jay-Z – Who Gon Stop Me Now

Passender Beat, um das große Finale einzuleiten.

 

Calvin Harris feat. Rihanna – This Is What You Came For
Geschafft! Zieh noch die letzten Sätze, die letzten Meter durch und dann hast du es knallhart durchgezogen! Du bist einfach eine Maschine!
Sei stolz auf Dich!

 

Dein absoluter Lieblingssong war dieses Mal nicht dabei? Dann teil ihn uns ganz einfach in den Kommentaren mit und vielleicht schafft er es ja in Teil 3 unserer #mondaymotivation Playlist.

 

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Wednesday Workout Teil 3 – Crunch these Abs

Nachdem wir uns in der vergangenen Ausgabe besonders um die Stärkung der Po-Muskulatur gekümmert haben, wollen wir den Fokus heute auf eine andere allseits bekannte Problemzone legen – die Bauchmuskulatur. Hier gibt es verschiedene Ansätze und sämtliche Fitnesstrainer dieser Welt schwören auf die unterschiedlichsten Methoden, um endlich zu dem lang ersehnten Waschbrettbauch zu kommen – naja, oder zumindest ein wenig am Hüftumfang zu arbeiten… 😉

Zunächst muss Euch jedoch eines klar sein: Es gibt nicht den EINEN Trainingsplan, der alle Fitnessziele für jedermann erfüllen kann. Die Gründe könnte Ihr Euch mit Sicherheit denken aber gerne gehen wir darauf noch einmal an anderer stelle näher ein. Deshalb können und wollen wir Euch an dieser Stelle lediglich Ideen und Inspirationen für Euer (tägliches) Training liefern, von denen ihr so viel Ihr wollt in Euer persönliches Workout aufnehmen könnt.

Und immer dran denken, dass ein Training, egal welcher Art, immer mehr Spaß gemeinsam macht 🙂

Workout-Übungen

Gerade Crunches

Legt Euch gerade auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden ab, sodass Eure Knie in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Die schultern nun nur mit Hilfe der Bauchmuskulatur vom Boden abheben. Den Rücken dabei versuchen gerade zu lassen.

Tipp: Um die untere Bauchmuskulatur mehr zu belasten, die Hände zusammen lassen und in Richtung Himmel drücken.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

alternativ

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht in den Händen

Diese Alternation hilft, den Muskelwachstum im Bauchbereich zu steigern, so dass man die Abzeichnungen der Bauchmuskulatur am Ende mehr sehen kann.

 

Umgekehrte Crunches

Bleibt auf dem Rücken liegen und legt eure Arme neben dem Körper ab. Die Beine sind in der Ausgangsposition flach auf dem Boden abgelegt. Nun winkelt die Beine an, so dass ein 90 Grad Winkel  zwischen Oberschenkel und Hüfte, sowie in den Knien entsteht. Anschließend senkt die Beine wieder flach ab.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

auch hier gilt wieder die Alternative:

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht an/auf den Beinen (z.B. ein Medizinball zwischen den Knöcheln)

 

Unterarmstütz mit Arm anheben

Den Körper ganz gerade halten während Ihr Euch auf den Fußspitzen und den Unterarmen auf dem Boden abstützt. Nun abwechselnd einen Arm nach vorne ausstrecken und für etwa 30 Sekunden halten. Nach beiden Armen eine kurze Pause einlegen.

  • 3 Sätze pro Arm

Je nach Schwierigkeidsgrad könnt Ihr auch zusätzlich zu einem Arm das entgegengesetzte Bein anheben (linker arm – rechtes Bein).

 

Schräge Crunches

Ausgangsposition genau wie bei den geraden Crunches. Nun abwechselnd mit dem rechten Ellebogen zum linken (aufgestelltem) Knie und dem linken Ellebogen zum rechten 8aufgestelltem) Knie und wieder zurück zur Ausgangsposition.

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen pro Seite pro Satz

 

Klappmesser

Legt Euch mit dem Rücken gerade auf den Boden. Streckt Eure Arme gerade nach oben und bewegt nun Oberkörper und Beine gleichzeitig aufeinander zu, so dass die Arme in etwa parallel zu Euren Beinen sind. Anschließend den Körper wieder absenken und wiederholen.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen (weniger mit Gewichten in den Händen)

 

Hüft-Heber

Erneute Ausgangsposition liegend auf dem Rücken. Beine zusammen und die Arme neben den Körper liegend. Lasst Euer Becken auf dem Boden liegend und hebt nun Eure Beine an bis die Füße parallel zum Himmel stehen. Die Beine dabei komplett gerade und den Rücken auf dem Boden lassen. Beine wieder absenken und das Ganze wiederholen.

  • 4 – 5 Sätze
  • 15 – 20 Wiederholungen pro Satz

 

Je nach Lust und Laune könnte Ihr noch eine 30 – 45-minütige Cardio Einheit an Euer Workout hängen, um zusätzlich die Fettverbrennung anzuregen und die Schicht, die Eure gestählten Bauchmuskeln überdecken verschwinden zu lassen!

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Wednesday-Workout

Wir wissen, dass es manchmal schwer werden kann, neue Trainings-Ideen zu finden, neue Reize zu setzen oder einfach mal etwas neues auszuprobieren. In unserer neuen Reihe wollen wir Euch deshalb jeden Mittwoch ein neues Workout Programm vorstellen, das Euer Training mit neuen Inspirationen versorgt. Die Schwerpunkte liegen jede Woche auf ganz unterschiedlichen Aspekten, so dass für jeden etwas dabei ist. Heute wollen wir quasi passend zum Start dieser Reihe mit einem Basis-Workout beginnen.

Kurz gesagt: Einfache Standard Übungen, für die Ihr lediglich Euer eigenes Körpergewicht braucht. Das geniale an diesen Übungen ist, dass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene perfekt geeignet sind, sich in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren und somit optimale Effekte erzielen lassen. Und wenn Euch das alleine viel zu langweilig ist, dann schaut einfach mal auf urbanxapp.com rein und findet Sportpartner in Eurer Umgebung.

Die Übungen

Squats


Nice Basic Übung um warm zu werden. Beine schulterbreit auseinander, Rück gerade lassen und dann langsam mit dem Po so weit es geht nach unten (mindestens 90 Grad) gehen.

  • 10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Lunges (rückwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt nach hinten machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Lunges (seitwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt zur Seite machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Pushups (Liegestütze)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Hände eng zusammen vor der Brust, Hände weiter auseinander, einarmig, etc.

  • 20 – 25 Wiederholungen, 3 Sätze

Pullups (Klimmzüge)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Untergriff und Hände enger zusammen, Obergriff und Hände weiter auseinander, etc.

  • 5 – 10 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Burpees

Im Liegestütz starten, aufstehen und mit nach oben ausgestreckten Armen hochspringen – anschließend wieder in den Liegestütz zurück gehen und wiederholen.

  • 20 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Blank (gerade)

Prinzipiell in der Liegestütz Position halten, jedoch anstatt mit Händen mit den Unterarmen aufstützen.

  • 60 – 120 Sekunden, 2 – 3 Wiederholungen

Blank (seitlich)

Abwechselnd auf beiden Seiten jeweils gerade auf einem Unteram und seitlichen Fuß aufstützen und Position halten. Als Variation die obere Hand an die Hüfte oder den Kopf legen und mit dem Becken nach unten wippen.

  • entweder 60 – 120 Sekunden halten, 3 Sätze pro Seite
  • oder 20 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

Tipp: Die passende Motivations-Playlist für Euer Workout gibt es hier!

 

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