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Wednesday-Workout

Wir wissen, dass es manchmal schwer werden kann, neue Trainings-Ideen zu finden, neue Reize zu setzen oder einfach mal etwas neues auszuprobieren. In unserer neuen Reihe wollen wir Euch deshalb jeden Mittwoch ein neues Workout Programm vorstellen, das Euer Training mit neuen Inspirationen versorgt. Die Schwerpunkte liegen jede Woche auf ganz unterschiedlichen Aspekten, so dass für jeden etwas dabei ist. Heute wollen wir quasi passend zum Start dieser Reihe mit einem Basis-Workout beginnen.

Kurz gesagt: Einfache Standard Übungen, für die Ihr lediglich Euer eigenes Körpergewicht braucht. Das geniale an diesen Übungen ist, dass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene perfekt geeignet sind, sich in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren und somit optimale Effekte erzielen lassen. Und wenn Euch das alleine viel zu langweilig ist, dann schaut einfach mal auf urbanxapp.com rein und findet Sportpartner in Eurer Umgebung.

Die Übungen

Squats


Nice Basic Übung um warm zu werden. Beine schulterbreit auseinander, Rück gerade lassen und dann langsam mit dem Po so weit es geht nach unten (mindestens 90 Grad) gehen.

  • 10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Lunges (rückwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt nach hinten machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Lunges (seitwärts)

Zum Start gerade stehen und Beine in etwa schulterbreit auseinander. Anschließend einen Ausfallschritt zur Seite machen. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

  • Etwa 10 – 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Pushups (Liegestütze)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Hände eng zusammen vor der Brust, Hände weiter auseinander, einarmig, etc.

  • 20 – 25 Wiederholungen, 3 Sätze

Pullups (Klimmzüge)

Möglich in verschiedenen Ausführungen, wie z.B. Untergriff und Hände enger zusammen, Obergriff und Hände weiter auseinander, etc.

  • 5 – 10 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Burpees

Im Liegestütz starten, aufstehen und mit nach oben ausgestreckten Armen hochspringen – anschließend wieder in den Liegestütz zurück gehen und wiederholen.

  • 20 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Blank (gerade)

Prinzipiell in der Liegestütz Position halten, jedoch anstatt mit Händen mit den Unterarmen aufstützen.

  • 60 – 120 Sekunden, 2 – 3 Wiederholungen

Blank (seitlich)

Abwechselnd auf beiden Seiten jeweils gerade auf einem Unteram und seitlichen Fuß aufstützen und Position halten. Als Variation die obere Hand an die Hüfte oder den Kopf legen und mit dem Becken nach unten wippen.

  • entweder 60 – 120 Sekunden halten, 3 Sätze pro Seite
  • oder 20 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

Tipp: Die passende Motivations-Playlist für Euer Workout gibt es hier!

 

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